Tylusis uždegimas

Svarbiausi faktai apie tylųjį uždegimą

Skirtingai nuo ūminio uždegimo, kuris pasireiškia tokiais simptomais kaip paraudimas, patinimas ar skausmas, tylusis uždegimas ilgą laiką gali vystytis nepastebimai ir nesukelti jokių aiškių simptomų.Moksliniai tyrimai rodo, kad tylusis uždegimas yra siejamas su įvairiomis lėtinėmis ligomis.Dažniausios tyliojo uždegimo priežastys – antsvoris, nutukimas, nevisavertė mityba ir kiti nesveiki gyvenimo būdo įpročiai.Nors tyliojo uždegimo tiesiogiai išmatuoti negalima, tam tikri rodikliai, pavyzdžiui, Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis, gali padėti įvertinti padidėjusią uždegiminių procesų riziką organizme.Siekiant sumažinti tyliojo uždegimo riziką, rekomenduojama palaikyti normalų kūno svorį, riboti Omega-6 riebalų rūgščių perteklių maiste ir rinktis priešuždegiminę, Omega-3 turtingą mitybą.

Turinys

Kas yra tylusis uždegimas?
Tyliojo uždegimo priežastys
Omega-6/3 santykis
Kaip išmatuoti ir subalansuoti Omega-6/3 santykį?
Priešuždegiminiai maisto produktai

Kas yra tylusis uždegimas?

Uždegimas yra natūrali ir svarbi organizmo imuninės sistemos reakcija, padedanti kovoti su infekcijomis ir atkurti pažeistus audinius. Tačiau tylusis uždegimas, dar vadinamas žemo laipsnio lėtiniu uždegimu, yra ilgai trunkanti uždegiminė būsena, kuri dažniausiai vystosi nepastebimai ir daugelį metų nesukelia aiškių simptomų.

Kaip rodo pavadinimas, tylusis uždegimas iš pradžių paprastai yra besimptomis. Jis gali atsirasti po iki galo neišgydyto ūminio uždegimo arba vystytis dėl ilgalaikių nepalankių gyvenimo būdo ir mitybos įpročių.

Moksliniai tyrimai rodo, kad tylusis uždegimas yra siejamas su įvairiomis lėtinėmis ligomis, todėl jis laikomas svarbiu rizikos veiksniu. Kuo anksčiau nustatomi galimi jo požymiai ir imamasi prevencinių priemonių, tuo didesnė tikimybė sumažinti ilgalaikę neigiamą įtaką sveikatai.

Nors tyliojo uždegimo tiesiogiai išmatuoti negalima, tam tikri biologiniai rodikliai, pavyzdžiui, Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis, kartu su kitais sveikatos rodikliais gali padėti įvertinti padidėjusią uždegiminių procesų riziką organizme.

Tylųjį uždegimą paprastai sukelia dvi priežastys:

Antsvoris ir nutukimas, ypač padidėjęs visceralinių riebalų (pilvo riebalų) kiekis, yra vieni svarbiausių tyliojo uždegimo rizikos veiksnių.Mityba, kurioje gausu Omega-6 riebalų rūgščių, gali sutrikdyti Omega-6 ir Omega-3 pusiausvyrą organizme. Dėl to didėja Omega-6 ir Omega-3 santykis, o Omega-3 riebalų rūgščių dažnai gaunama nepakankamai.

Omega-6/3 santykis

Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurias organizmas gali gauti tik su maistu. Jos atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą, tačiau itin svarbi ne tik jų pakankama, bet ir subalansuota vartojimo proporcija.Šiuolaikinėje mityboje ši pusiausvyra dažnai būna sutrikusi – dauguma žmonių suvartoja per daug Omega-6 ir per mažai Omega-3 riebalų rūgščių.

Šiandien vidutinis Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis Vakarų šalių gyventojų mityboje siekia apie 15:1. Tuo tarpu mokslinėje literatūroje terapiniais tikslais rekomenduojamas ne didesnis kaip 2,5:1, o sveikatos palaikymui ir profilaktikai – iki 5:1 santykis.
Kuo artimesnis šis santykis rekomenduojamoms riboms, tuo lengviau organizmui palaikyti normalius fiziologinius procesus ir uždegiminio atsako pusiausvyrą.

Omega-6 riebalų rūgštys

Pasižymi bendru prouždegiminiu poveikiu – tai svarbu, pavyzdžiui, imuninei apsaugai. Tačiau per didelis jų vartojimas yra susijęs su tyliuoju uždegimu.
Daugiausia jų yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose. Tačiau augalinės kilmės produktuose, ypač augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir dygminų aliejuose, taip pat yra daug Omega-6.

Omega-3 riebalų rūgštys

EPR (eikozapentaeno rūgštis), kaip ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis), yra viena svarbiausių Omega-3 riebalų rūgščių. Jos randamos žuvyse ir dumbliuose.
Omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR yra pagrindinės vadinamųjų eikozanoidų sintezės sudedamosios dalys – jie organizme veikia priešuždegimiškai.
ALA (alfa-linoleno rūgštis) yra priešuždegiminių ir būtinų Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR pirmtakė. ALA galima rasti, pavyzdžiui, sėmenų aliejuje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose. Nors organizmas gali pats paversti ALA į EPR ir DHR, jos konversijos greitis yra ribotas ir siekia tik apie 0,5-10 %.

Kaip galima išmatuoti ir subalansuoti šį santykį?

Omega-6 ir Omega-3 santykį galima nustatyti atlikus riebalų rūgščių analizę. Tyrimą galima patogiai atlikti namuose naudojant ekspresinį testą arba laboratorijoje, atliekant kraujo tyrimą. Norint atkurti optimalią Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyrą, rekomenduojama mažinti Omega-6 riebalų rūgščių kiekį kasdienėje mityboje ir užtikrinti pakankamą Omega-3 vartojimą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad tiek profilaktiniam, tiek organizmo funkcijų palaikymo poveikiui pasiekti svarbu kasdien suvartoti 2 000 mg Omega-3 riebalų rūgščių. Reguliariai stebint savo Omega-3 indeksą ir pritaikant mitybą pagal individualius poreikius, galima veiksmingiau palaikyti optimalią riebalų rūgščių pusiausvyrą organizme.

Priešuždegiminiai maisto produktai:

Be Omega-3 turtingų maisto produktų, pvz., žuvies ir jūros dumblių, šie maisto produktai taip pat laikomi priešuždegiminiais:

Žalialapės daržovės
Uogos
Imbieras
Ciberžolė
Aitriosios paprikos
Brokoliai
Svogūnai
Citrusiniai vaisiai

Priešuždegiminis receptas: Imbiero ir ciberžolės šotukai/gurkšniukai su Omega-3

citrusiniai vaisiai, imbieras ir omega 3 produktas

Ingredientai 14 porcijų:

50 imbierų (svoris su žievele)
1/2 vidutinio dydžio šviežios ciberžolės šaknies (arba maždaug 1 šaukštelis maltos ciberžolės)
60 g medaus
5 prinokę saldūs apelsinai
1 citrina
10 g obuolių sidro acto (nebūtina)
250 ml vandens (arba pagal skonį)
Žiupsnelis juodųjų pipirų
1 šaukštelis NORSAN Omega- Vegan arba 1 valgomasis šaukštas NORSAN Omega-3 Total Oil vienai porcijai

Paruošimas:

-Imbierą nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais.
-Išspauskite apelsinus ir citrinas.
-Imbierą, ciberžolę, medų, apelsinų ir citrinų sultis, obuolių actą, vandenį ir pipirus sumaišykite blenderiu arba virtuviniu kombainu iki smulkių sulčių.
-Patiekite mažose stiklinėse ir įmaišykite NORSAN Omega-3 Vegan arba NORSAN Omega-3 Total Oil.
-Mėgaukitės maistu!

Šaltiniai:

(1): Li, K., Huang, T., Zheng, J. et al. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103.

(2): Hutchinson, A. N., Tingö, L., & Brummer, R. J. (2020). The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients, 12(8), 2402.(3): Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484.

(3): Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484.