Sveikas gyvenimo būdas vidutiniame amžiuje gali padėti išlikti sveikiems iki dešimties metų ilgiau ir išvengti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos. Dvynių tyrimai rodo, kad mūsų genetika lemia tik apie 20-30 proc. senėjimo proceso – visa kita priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo, kuriam galime daryti aktyvią įtaką. Ilgaamžiškumo tendencija vis labiau pabrėžia, kiek tinkamos mitybos, kurioje gausu jūrinių omega-3 riebalų rūgščių, fizinių pratimų ir streso valdymo derinys gali teigiamai paveikti gyvenimo trukmę ir ypač sveikatos trukmę.
Ką reiškia ilgaamžiškumas?
Ilgaamžiškumas apibrėžiamas kaip gebėjimas ilgai gyventi ilgiau nei vidutinis rūšiai būdingas amžius. Svarbus vaidmuo čia tenka ir sveikatos trukmės sąvokai: ji apibūdina mūsų gyvenimo laiką, kurį praleidžiame būdami geros sveikatos. Dabartinių senėjimo tyrimų tikslas – rasti strategijas, kaip prailginti sveikatos trukmę ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.
Tiriamos įvairios priežastys, skatinančios lėtinių ligų vystymąsi, kurioms teigiamos įtakos gali turėti gyvenimo būdo veiksniai. Tai oksidacinis stresas, tylusis uždegimas, didelis cukraus ir lipidų kiekis kraujyje, telomerų trumpėjimas (chromosomų apsauginių galų trumpėjimas), aukštas kraujospūdis, epigenetiniai mechanizmai ir kiti veiksniai. Galiausiai manoma, kad lemiamą vaidmenį atlieka visų šių veiksnių sąveika.

Sveika gyvensena – viskas priklauso nuo genetikos?
Iš tikrųjų genai turi tik nedidelę įtaką žmogaus gyvenimo trukmei. Tik apie 25 % gyvenimo trukmės lemia genai. Labai senyvo amžiaus žmonėms buvo nustatyti tik keli genetiniai veiksniai, galintys lemti jų vyresnį amžių. Vietoj to, asmeninis gyvenimo būdas ir aplinkos veiksniai vaidina kur kas didesnį vaidmenį nustatant, kaip ilgai ir sveikai žmogus gyvena.
Oksidacinis stresas
Oksidacinis stresas organizme yra susijęs su daugeliu su amžiumi susijusių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, ir laikomas pagrindiniu senėjimo proceso veiksniu.
Kas yra oksidacinis stresas?
Normaliomis sąlygomis kiekvienoje organizmo ląstelėje yra pusiausvyra tarp molekulių, galinčių sukelti oksidacinį stresą (vadinamųjų reaktyviųjų deguonies formų arba ROS), ir apsauginių medžiagų, vadinamųjų antioksidantų. Jei ši pusiausvyra pakinta ir ROS yra daugiau nei antioksidantų, tai vadinama oksidaciniu stresu. Priklausomai nuo jo masto, tai gali lemti ląstelės funkcijos praradimą arba senėjimą.
Sveikas maistas, kuriame gausu antioksidantų, gali padėti neutralizuoti šį stresą. Ypač daug antioksidantų yra augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir augaliniuose aliejuose.
Oksidacinio streso priežastys
Pavyzdžiui, oksidacinis stresas organizme:
-
Rūkymas
Alkoholio vartojimas
UV spinduliuotė
Fizinis stresas dėl pervargimo
Miego trūkumas
Aplinkos toksinai
Ar oksidacinis stresas visada yra blogas?
Dažnai teigiama, kad oksidacinis stresas kenkia sveikatai, nes gali pažeisti ląsteles ir pagreitinti senėjimo procesą. Tačiau įdomu tai, kad oksidacinis stresas ne visada yra neigiamas. Saikingas jo kiekis gali būti netgi naudingas. Šis reiškinys vadinamas „hormeze“. Tai reiškia, kad tam tikras oksidacinio streso kiekis, pavyzdžiui, kurį sukelia reguliari fizinė veikla, padeda organizmui tapti atsparesniam. Organizmas prisitaiko prie šio saikingo streso stiprindamas savo gynybos mechanizmus, todėl ilgainiui mūsų ląstelės gali tapti atsparesnės stresui. Kitaip tariant, nedidelis stresas gali treniruoti mūsų ląsteles ir padaryti jas atsparesnes.
Pastaba: Nors per didelis oksidacinis stresas yra žalingas ląstelėms, saikingas poveikis per fizinius pratimus gali pritaikyti organizmą ir padaryti jį atsparesnį.
Kaip mitochondrijos susijusios su ilgaamžiškumu
Mitochondrijos yra mūsų ląstelių jėgainės, nes jos gamina energiją ATP (adenozintrifosfato) pavidalu, kuri būtina visoms ląstelių funkcijoms. Dėl jų vaidmens medžiagų apykaitoje jos yra būtinos mūsų ląstelių sveikatai ir funkcijoms užtikrinti. Tačiau mitochondrijos yra ne tik energijos gamintojos – jos taip pat glaudžiai susijusios su mūsų ilgaamžiškumu.
Svarbus aspektas yra oksidacinių dalelių (ROS) gamyba: Ypač pažeistos mitochondrijos yra linkusios gaminti dar daugiau ROS, o tai dar labiau didina oksidacinį stresą ir kelia pavojų ląstelių sveikatai. Trumpai tariant, mūsų mitochondrijų sveikata atlieka lemiamą vaidmenį mūsų ilgaamžiškumui. Kai jos veikia efektyviai, jos palaiko ląstelių funkcijas ir padeda sulėtinti senėjimo procesą.

Tylusis uždegimas
Tylusis uždegimas – tai silpnas, ilgalaikis uždegiminis procesas organizme. Jie paprastai nesukelia ūmių uždegimo simptomų, tačiau yra svarbus daugelio su amžiumi susijusių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL), diabeto ir neurodegeneracinių ligų, išsivystymo rizikos veiksnys. Terminas „uždegimas“ apibūdina šią lėtinę, didėjančią uždegiminę būklę, susijusią su senėjimo procesu.
Tylųjį uždegimą dažnai sukelia nesveikos mitybos įpročiai, fizinio aktyvumo stoka, stresas ir aplinkos veiksniai. Ilgainiui jis gali pakenkti ląstelėms ir audiniams, pagreitinti senėjimo procesą ir sutrumpinti gyvenimo trukmę. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp prouždegiminių ir priešuždegiminių procesų, kad apsisaugotume nuo infekcijų (nes tam ir yra uždegimas!) ir išvengtume lėtinio uždegimo. Svarbios strategijos yra priešuždegiminė mityba, kurioje gausu antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių, reguliarus fizinis aktyvumas ir streso valdymas.
Sveikas gyvenimo būdas sveikam gyvenimui
Daugelis žmonių jau žino, kad sveikas gyvenimo būdas padeda išsaugoti sveikatą ir prailgina gyvenimą. Tačiau tikslios to priežastys ir tai, kaip galime sustiprinti šiuos veiksnius, kad gyventume ilgiau ir, svarbiausia, sveikiau, yra dabartinių ilgaamžiškumo tyrimų objektas. Kol kas nėra vieno teisingo atsakymo ar panacėjos, tačiau yra įvairių priemonių, kurių galima imtis, kad būtų skatinama ir palaikoma ilgalaikė sveikata. Štai keletas svarbių aspektų, kurie gali padėti:
1. Kalorijų mažinimas
Kalorijų perteklius dėl persivalgymo arba per didelio kaloringumo maisto skatina nutukimą ir uždegiminius procesus organizme. Įrodyta, kad kalorijų mažinimas yra veiksminga medžiagų apykaitos procesų reguliavimo strategija. Kalorijų ribojimas ir protarpinis badavimas gali skatinti autofagiją – procesą, kurio metu organizmas skaido ir atnaujina pažeistas ląsteles. Tai prisideda prie ląstelių sveikatos ir ilgaamžiškumo.
2. Fiziniai pratimai: sportas ir jėgos treniruotės
Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant ištvermės ir jėgos treniruotes, yra labai svarbus raumenų masei, kaulų tankiui ir bendrai sveikatai palaikyti.
Kodėl raumenų masė tokia svarbi vyresniame amžiuje
Kiekvienas žmogus per gyvenimą praranda raumenų masę. Nuo 50 metų per metus netenkame vidutiniškai 1 % raumenų masės. Raumenų masė labai svarbi medžiagų apykaitai palaikyti. Idealu būtų derinti ištvermės ir jėgos treniruotes, pavyzdžiui, vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą ir jėgos pratimus. Pastarieji yra būtini r

3. Pakankamai miegoti ir sumažinti stresą.
Streso valdymas ir pakankamas miegas (7-8 val. per naktį) yra būtini regeneracijai, imuninei sistemai, medžiagų apykaitos procesams ir psichinei sveikatai.
4. Socialiniai ryšiai
Stiprūs socialiniai ryšiai ir aktyvus socialinis gyvenimas yra svarbūs psichikos sveikatos veiksniai.
5. Nerūkyti ir riboti alkoholio vartojimą.
Rūkymas ir alkoholio vartojimas kenkia sveikatai. Atsisakę šių įpročių galite gerokai pagerinti savo gyvenimo kokybę ir pailginti sveikatą.
6. Sveika mityba
Daugiausia augalinės kilmės, spalvinga, įvairi ir maistingųjų medžiagų turtinga mityba skatina ilgalaikę sveikatą.
Ilgaamžiškumą užtikrinanti mityba
Subalansuota mityba yra labai svarbi ilgam ir sveikam gyvenimui. Dviejų pagrindinių mirties priežasčių – vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų – galima iš esmės išvengti taikant gyvenimo būdo ir sveikos mitybos priemones. Tyrimais įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra ypač naudinga. Ši dieta pabrėžia spalvingų daržovių ir vaisių, neskaldytų grūdų, šviežių žolelių ir sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir omega-3 turtinga žuvis, vartojimą.

Šie maisto produktai turėtų būti dažnai įtraukiami į valgiaraštį:
- Daržovės kaip pagrindas: daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, briuseliniuose kopūstuose ir raktažolėse, gausu vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, todėl jas reikėtų įtraukti į kasdienį racioną.
- Ankštinės daržovės: pupelėse, žirniuose, lęšiuose ir avinžirniuose gausu baltymų, skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų.
- Vaisiai: ypač daug maistingųjų medžiagų turi raudonosios uogos, kuriose gausu įvairių vitaminų ir antioksidantų.
- Riešutai: Riešutai: graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos suteikia sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų.
- Šviežios prieskoninės žolelės, česnakai, imbieras ir aitriosios paprikos: šie ingredientai ne tik puikūs, bet ir naudingi sveikatai.
- Sveiki aliejai ir riebalai: sveiki aliejai ir riebalai – tai alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus ir omega-3 riebalų rūgštys.
- Viso grūdo produktai: Duona ir makaronai, pagaminti iš viso grūdo grūdų, turi daug skaidulų ir skatina sveiką virškinimą.
Svarbios maistinės medžiagos: omega-3, vitaminas D ir kt.
Sveika mityba turėtų būti spalvinga, įvairi, augalinė ir turtinga maistingųjų medžiagų. Visapusiškai sveika mityba yra svarbi ir sudaro šios mitybos pagrindą. Tačiau kai kurios konkrečios maistinės medžiagos gali būti labai svarbios, nes įprastos mitybos kartais nepakanka, kad būtų užtikrintas tinkamas jų suvartojimas. Šios ypač svarbios ir dažnai itin svarbios maistinės medžiagos yra vitaminas D ir jūrinės omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR.
Vitaminas D
Vitaminas D yra maistinė medžiaga, svarbi ne tik kaulų sveikatai, bet ir imuninei sistemai. Jis padeda organizmui įsisavinti ir panaudoti kalcį, kuris svarbus stipriems kaulams ir dantims išlaikyti. Vitaminas D taip pat palaiko imuninę sistemą, nes mažina uždegimą ir gerina imuninių ląstelių funkciją. Saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis, tačiau maisto produktai, pavyzdžiui, riebi žuvis, kiaušinio trynys ir maisto papildai, taip pat gali padėti apsirūpinti vitaminu D.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamieji riebalai, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl turi gauti su maistu. Jos atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, smegenų veiklai ir organizmo uždegimo reguliavimui. Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurių daugiausia randama riebiose žuvyse ir dumbliuose. Augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos ir graikiniai riešutai, taip pat turi omega-3, tačiau alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu, kuri organizme turi būti paversta į EPR ir DHR.
Tyrimas apie omega-3 riebalų rūgštis
Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 2240 dalyvių 11 metų, buvo tiriama omega-3 riebalų rūgščių ir rūkymo įtaka tikėtinai gyvenimo trukmei. Dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: Žmonės, kurių omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo didelis ir kurie nerūkė, žmonės, kurių omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo didelis ir kurie rūkė, žmonės, kurių omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo mažas ir kurie nerūkė, ir žmonės, kurių omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo mažas ir kurie rūkė.
Rezultatai parodė, kad žmonių, kurių omega-3 kiekis buvo didžiausias ir kurie nerūkė, gyvenimo trukmė buvo ilgiausia. Įdomu tai, kad žmonių, kurių omega-3 kiekis buvo didelis ir kurie rūkė, vidutinė gyvenimo trukmė buvo panaši į nerūkančių žmonių, kurių omega-3 kiekis buvo mažas, gyvenimo trukmę.
Svarbu pažymėti, kad tai yra stebėjimo tyrimas, kuris neleidžia daryti jokių priežastinių išvadų. Rezultatams įtakos galėjo turėti ir šalutiniai veiksniai, pavyzdžiui, paprastai sveikesnė mityba tų žmonių, kurių omega-3 kiekis yra didelis. Nepaisant to, šis tyrimas pateikia įspūdingų įžvalgų apie galimą didelio omega-3 kiekio naudą.
-
Omega-3 Vegan, aliejus, 100 ml30,90 €
-
Omega-3 Arktis su vitaminu D, aliejus 200ml16,00 €
-
Omega-3 FISK, aliejus, 150 ml22,00 €
-
Omega-3 Vegan, kapsulės, 80 vnt.30,90 €
-
Omega-3 FISK Jelly, želatininės pastilės, 45 arba 120 vnt.19,00 € – 41,50 €
-
Omega-3 Total, aliejus, 200 ml29,00 €
-
Omega-3 Arktis, kapsulės, 120 vnt.16,00 €
-
Omega-3 Capsules, kapsulės, 120 vnt.31,00 €
-
Omega-3 Kids Vegan, aliejus22,00 €
Quellen:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720378682?via%3Dihub
Ekmekcioglu C. (2020). Mityba ir ilgaamžiškumas – nuo mechanizmų iki neaiškumų. Kritinės maisto mokslo ir mitybos apžvalgos, 60(18), 3063-3082.
McBurney M. ir kiti (2021) Eritrocitų riebalų rūgščių pirštų atspaudo naudojimas mirtingumo dėl visų priežasčių rizikai prognozuoti: Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition.