Autorius: Dr. med Volker Schmiedel
Sveikas, efektyvus ir nesukeliantis kančios svorio metimas atrodo misija neįmanoma. Be to ir pats lieknėjimo procesas atrodo sudėtingas – kalorijų skaičiavimas, leistinų ir neleistinų produktų sąrašai, maži leistini maisto kiekiai…
Tačiau, iš tiesų, viskas daug paprasčiau.
Čia pateiksime keletą, moksliniais tyrimais pagrįstų rekomendacijų, kas gali pagelbėti sveikam lieknėjimui.
Ar riebalai tikrai kliūtis metant svorį?
Jau daugelį metų riebalai buvo demonizuojami kaip svorį didinanti maisto medžiaga. Iš tiesų riebalai yra mūsų kaloringiausias maistas – 1 g yra 9 kilo kalorijos, tai yra dvigubai daugiau nei tokiame pat baltymų ar angliavandenių kiekyje. Taigi peršasi išvada, kad riebalai nepadeda mažinti svorio.
Tačiau tokiais skaičiavimais neatsižvelgiama į tai, kad ne visi riebalai vienodi, kad daug kas priklauso nuo riebalų rūšies, o svorio reguliavimas yra daug sudėtingesnis mechanizmas nei tik mechaninis kalorijų skaičiavimas.
Jau kurį laiką žinomi tyrimai, kurių rezultatai parodė, kad kitų riebalų pakeitimas žuvyje esančiomis Omega-3 riebalų rūgštimis palengvina lieknėjimą. Tačiau tik neseniai buvo atrastas pagrindinis geresnio svorio metimo mechanizmas veikiant Omega-3 riebalų rūgštims.
Kas tas rudasis riebalinis audinys?
Riebalinis audinys dažniausiai būna baltas. Bet ar žinote apie rudąjį riebalinį audinį?
Dar visai neseniai mokslas manė, kad rudąjį riebalinį audinį turi tik kūdikiai ir kai kurie graužikai. Sušalę mes pradedame drebėti ir kinetinė energija virsta šilumine energija. Tačiau rudųjų riebalų ląstelėse ši šilumos gamyba vyksta nepriklausomai nuo judėjimo, o tiesiog deginant riebalus. Tai ypač aktualu kūdikiams ir mažiems graužikams, patiriantiems hipotermiją. Todėl jie ir turi rudąjį riebalinį audinį.
Tačiau dabar žinoma, kad rudųjų riebalų ląstelės yra pasiskirstę ir suaugusių žinduolių baltajame riebaliniame audinyje. Taigi nuo judesių nepriklausoma šilumos gamyba deginant riebalus iš principo galima ir suaugus. Tačiau buvo nustatyta, kad tam reikalingas tarsi “jungiklis”, kuris “įjungtų” šį mechanizmą. Todėl tyrimais buvo jo ieškoma ir surasta. Pasirodo šis jungiklis, kuris tarsi “perjungia” organizmo mechanizmus iš riebalų saugojimo į riebalų deginimo režimą ir taip prisideda prie lieknėjimo, yra Omega-3 riebalų rūgštys.
Omega-3 padeda mažinti svorį
Šis atradimas buvo padarytas japonų mokslininkų. Jie jaunoms pelėms davė dideles ir mažas dozes jūrinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių. Abiejose žuvų taukų grupėse, palyginti su kontroline grupe, padidėjo kūno temperatūra ir deguonies suvartojimas, taip pat buvo mažesnis svorio padidėjimas ir mažesnis kūno masės riebalų procentas.
Žuvų taukų grupių kūno svoris buvo maždaug 10% mažesnis nei kontrolinių pelių. Pilvo riebalų procentas buvo net daugiau nei 20% mažesnis. Didelės Omega-3 dozės davė daug geresnių rezultatų nei mažos dozės. Tai, kad žuvų taukai tokiu būdu prisideda prie žinduolių svorio metimo, gali būti laikomas įrodymu, kad tai veikia?
Tyrėjai nustatė, kad pelėms, kurioms buvo duodama Omega-3, buvo žymiai padidėjęs norepinefrino kiekis. Jis svarbus vegetacinės sistemos pusiausvyrai palaikyti, tai yra mūsų nevalinga nervų sistema. Apie norepinefriną žinome, kad jis stimuliuoja UCP1 fermentą mitochondrijose, „ląstelių elektrinėse“, riebaliniame audinyje. Šis fermentas skatina riebalų deginimą.
Norėdami gauti dar daugiau įrodymų, japonų mokslininkai atliko dar vieną eksperimentą su pelėmis, neturinčiomis specifinio geno. Genas yra labai svarbus kuriant TRPV1, kuris savo ruožtu stimuliuoja simpatinę nevalingos nervų sistemos dalį, o tai padidina energijos gamybą. Pelėms, neturinčioms TRPV1 geno, Omega-3 riebalų rūgštys nei padidino temperatūrą, nei sumažino kūno svorį, palyginti su kontrolinėmis pelėmis.
Tai įrodo, kad Omega-3 riebalų rūgštys veikia per veikliąją žuvų taukų medžiagą – suaktyvina simpatinę nervų sistemą – išskiria norepinefriną – stimuliuoja UCP1 riebalų ląsteles mitochondrijose – didina energijos suvartojimą gaminant šilumą ir deginant riebalus.
Taigi, jei norite numesti svorio, netaupykite kalorijų mažindami riebalų kiekį, tiesiog naudokite tinkamus riebalus – polinesočiuosius.
Jūrinės Omega-3 riebalų rūgštys iš riebių šaltųjų vandenų žuvų (pvz., silkės, lašišos, skumbrės, tuno) ar jūros dumblių, yra ypač naudingos ne tik visų lėtinių uždegimų, vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų profilaktikai, bet ir svorio metimui.
Kramtymo įtaka lieknėjimui
Horace’as Fletcheris buvo garsus XIX amžiaus Amerikos gydytojas. Jis tvirtino, kad visoms ligoms įtakos gali turėti geras maistas, o svarbiausia – tinkamas kramtymas. Jis teigė, kad kiekvieną kąsnį prieš nuryjant reikia „kramtyti“ bent 50 kartų. Išbandykite: kiekvieną kąsnį nuosekliai kramtykite bent 15–30 kartų (dažniausiai to pakanka) jį nurykite ir tik tada įsidėti kitą. Nustebsite, ne tik dėl to, kad prireiks daugiau laiko valgymui, bet ir dėl to, kad maisto skonis bus visai, daug intensyvesnis ir sotumo jausmą pajusite žymiai greičiau.
Svorio metimas ir alkoholis
Alkoholis taip pat turi įtakos lieknėjimui. Jis apsunkina svorio metimą.
Alkoholis turi trigubą poveikį:
- 1 g alkoholio yra daugiau nei 7 kilokalorijos, o tai beveik tiek pat energijos, kiek riebaluose.
- Alkoholis apsunkina riebalų deginimą. Kai alkoholio yra organizme, virškinimo sistema visada pirmiausia pradės apdoroti jį ir tik vėliau riebalus.
- Ir, ko gero visi tai žino – alkoholis žadina ir mūsų apetitą – ypač kalbant apie kaloringus, daug riebalų ir angliavandenių turinčius užkandžius, tokius kaip duonos lazdelės ar bulvių traškučiai. Dar blogiau, daugiau ar mažiau išnyksta savikontrolės ir sako jausmas.
Fizinis krūvis
Energijos sąnaudų padidėjimas visų pirma pasireiškia fizinio krūvio metu, svarbūs ištvermės ir kardio pratimai. Minimalus mankštos kiekis yra 3 x ½ valandos per savaitę – žinoma, viršutinės ribos (beveik) nėra.
Sveikas ketvertas efektyviam lieknėjimui:
- Riebalai: venkite sočiųjų ir Omega-6 riebalų rūgščių ir rinkitės Omega-3 riebalų rūgštis. Nustatyta, kad suaugusiam žmogui 2 g grynų Omega-3 riebalų rūgščių per dieną (atitinka 6 g grynų žuvų taukų arba 12 kapsulių įprastų žuvų taukų arba 1 valgomąjį šaukštą NORSAN aliejaus) yra ypač naudinga.
- Kramtymas: kruopščiai kramtykite kiekvieną kąsnį bent 15–30 kartų. Maisto skonis bus intensyvesnis, greičiau pasisotinsite ir mažiau valgysite. Darykite tai kiekvieno valgymo metu ir patys pamatysite kokią tai daro įtaką lieknėjimui.
- Alkoholis: iš esmės tai stimuliatorius. Tačiau jo poveikis gali būti stimuliuojantis arba slopinantis. Taip pat jis gali atlikti tam tikras socialines funkcijas. Tačiau siekiant mesti svorį arba palaikyti esamą svorį, jo vartojimas visiškai nerekomenduotinas.
- Fizinė veikla: mankšta yra geriausia riebalų deginimo priemonė pasaulyje. Be riebalų mažinimo, jis teigiamą poveikį daro ir riebalų bei cukraus apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemai bei mūsų imuninei sistemai. Tačiau atminkite: norint numesti vos vieną kilogramą riebalų, reikia apie 10 valandų intensyviai ir 20 valandų vidutiniškai mankštintis. Taigi efekto nepasieksite per naktį.
Šis ketvertukas tikrai padės numesti svorio nekenkiant savo organizmui. Taikykite jį savo gyvenime ir džiaukitės pasiektais rezultatais bei gera savijauta!