Veganiška dieta – svarbiausios maistinės medžiagos
Kaip ir bet kokioje mitybos sistemoje, taip ir veganiškoje, kai atsisakoma gyvūninės kilmės produktų, yra maistinių medžiagų, kurių faktinis suvartojimas yra mažesnis nei rekomenduojamas.
Taip gali atsitikti dėl prasto maistinių medžiagų pasisavinimo arba mažo tam tikrų maistinių medžiagų vartojimo. Tokios medžiagos vadinamos „kritinėmis maistinėmis medžiagomis“.
Įprastoje mityboje tokios medžiagos kaip skaidulos, vitaminai C ir E bei folio rūgštis yra vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų. Daliai gyventojų taip pat labai aktualus vitamino B12 ir geležies vartojimas.
Veganiškos dietos atveju ypatingo dėmesio nusipelno mineralai, tokie kaip geležis, cinkas, vitaminai B12 ir riboflavinas (vitaminas B2) bei pakankamas Omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Bet kuri mitybos sistema gali iššaukti jodo, vitamino D bei kalcio trūkumą.
Potencialiai svarbių maistinių medžiagų apžvalga
Viena iš dažniausiai minimų kritinių maistinių medžiagų veganų dietoje yra vitaminas B12. Taip yra todėl, kad pakankamai, taip reikalingo vitamino B12, yra tik gyvūninės kilmės maiste.
Kitos medžiagos, tokios kaip vitaminas D, baltymai, kalcis, jūrinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas B2, jodas, cinkas, selenas ir geležis taip pat gali būti kritinės veganiškoje mitybos sistemoje.
Proteinai/baltymai
Mitybos piramidėje baltymai užima labai svarbią vietą. Iš esmes, augalinė mityba gali užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, tačiau tam reikia į mitybą įtraukti pakankamą kiekį produktų, turinčių baltymų. Pavyzdžiui, baltymų yra rėžiukuose (84% baltymų) ir pupelėse (58%).
Kalcis
Sojos produktai (pvz., Tofu) taip pat yra geras kalcio šaltinis.
Taip pat galite rinktis mineralinį vandenį, kuriame gausu kalcio (150 miligramų kalcio litre).
Geležis
Būnant veganu neįmanoma patenkinti geležies paros poreikio – 10–15 miligramų. Augaliniai geležies šaltiniai daugiausia yra ankštiniai augalai, pilni grūdai, riešutai, sėklos ir kai kurios daržovės, pavyzdžiui, burokėliai.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims geležies poreikis yra ypač padidėjęs, todėl joms labai svarbu tinkamai apsirūpinti geležimi bei prireikus vartoti geležies papildus.
Kaip ir dėl kitų svarbių maistinių medžiagų, rekomenduojame pasikalbėti su gydytoju ir, jei reikia, atlikti kraujo tyrimą.
Norint pagerinti augalinės geležies pasisavinimą, reikėtų valgyti ir maistą, kuriame yra vitamino C. Jo dėka geležies pasisavinimą galite padidinti dešimteriopai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių trūksta beveik visiems dėl paskutiniais dešimtmečiais pasikeitusios mitybos. Veganams bei vegetarams jos trūksta ypač. Tai „sveikieji riebalai“, kurių žmogaus organizmas pats negamina. Omega-3 poveikis organizmui labai platus, nes šios rūgštys įeina į kiekvienos ląstelės membranų sudėtį. Jos mažina kraujospūdį, plečia kraujagysles ir stiprina imuninę sistemą, stiprina nervų sistemą bei gerina akių sveikatą. Be to gali padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų, tame tarpe ir vėžio.
Svarbiausios yra šios Omega-3 riebalų rūgštys:
Eikozapentaeno rūgštis (EPR)
Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
Alfa-linoleno rūgštis (ALA)
Augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip lino sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, yra vienos iš Omega-3 riebalų rūgščių. Tai ALA. Tačiau jos organizmas negali pasisavinti, o verčia ją į kitas dvi Omega-3 riebalų rūgštis, tai EPR ir DHR. Kūnas gali paversti ALA į svarbias Omega-3 riebalų rūgštis EPR ir DHR, tačiau konversijos (pavertimo) rodiklis labai skiriasi kiekvienam žmogui ir priklauso nuo įvairių veiksnių (tokių kaip amžius, lytis, svoris ir medžiagų apykaita). Vidutiniškai konversijos koeficientas yra tik apie 0,5–10%.
Todėl augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštys iš linų sėmenų ir kitų aliejų puikiai papildo jūrines kilmės Omega-3 riebalų rūgštis iš žuvų ir dumblių, bet, deja, jų nepakeičia! Rekomenduojame aukštos kokybės dumblių aliejų arba kapsules, kad būtų patenkintas 2000 mg Omega-3 riebalų rūgščių (EPR ir DHR) dienos poreikis.
NORSAN “Omega-3 Vegan” aliejaus paros dozėje papildomai yra 800 TV vitamino D (veganiškas). Vitaminas D gaunamas iš kerpių. Jis pridedamas, nes vitaminas D padeda Omega-3 riebalų rūgštims reguliuojant lėtinius uždegimus bei imuninę sistemą.
Vitaminas B12
Didelio B12 trūkumas galimas laikantis veganiškos dietos be vitamino B12 papildų. Sintetinis vitaminas B12 randamas juo praturtintuose maisto produktuose, tokiuose kaip veganiški kukurūzų dribsniai, miusli, batonėliai ir vaisių sultys.
Profesinės asociacijos, tokios kaip Vokietijos mitybos draugija (DGE) bei PETA (Žmonės už etišką elgesį su gyvūnais), paprastai pataria veganams vartoti vitamino B12 papildus.
Kasdien yra rekomenduojama suvartoti keturis mikrogramus vitamino B12. Mūsų organizmas tinkamai pasisavina tik nedidelę dalį vitamino B12 preparato, todėl daugelio preparatų paros dozėje yra net 1000 mikrogramų. Pavojingas maksimalus vitamino B12 kiekis nėra nustatytas. Tyrimų duomenimis, suvartojus iki 1500 mikrogramų, nepastebėta jokio neigiamo poveikio organizmui.
Cinkas
Cinkas dalyvauja daugiau nei 200 medžiagų apykaitos procesų organizme, susijusių su angliavandenių, riebalų ir baltymų gamyba bei yra svarbus mūsų imuninės sistemos pagalbininkas.
Kad išvengtumėte cinko trūkumo, laikydamiesi veganiškos dietos, turėtumėte rinktis augalinės kilmės cinko turinčius produktus, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, sojos produktus, riešutus ir sėklas. Mielių dribsniuose taip pat gausu cinko ir jie dažnai naudojami kaip sūrio alternatyva veganiškoje mityboje.
Vitaminas B
Aprūpinti savo organizmą pakankamu kiekiu 1,0–1,4 mg riboflavino (vitamino B2) per dieną galima su daugeliu augalinės kilmės maisto produktų. Vitamino B2 daugiausia yra sėklose ir riešutuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse ir migdoluose, taip pat ankštiniuose augaluose, pilnuose grūduose ir daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ir lapiniuose kopūstuose.
Jodas
Jodas taip pat yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų ne tik veganams. Siekiant išvengti jo trūkumo, Vokietijoje ir kitose šalyse pradėta naudoti joduota valgomoji druska. Taigi, jei kasdienį maistą pagardinsite joduota valgomąja druska, tai jau padidins jūsų jodo atsargas. Arba galite naudoti jūros druską, sumaišytą su jūros dumbliais. Tačiau druskos reikia vartoti saikingai. Taigi į savo racioną įtraukite ir kitus jodo šaltinius. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys paprastai turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl jodo papildų, nes jų poreikis tuo metu yra padidėjęs.
Selenas
Pakankamai seleno galite gauti derindami įvairius augalinius maisto produktus. Norėdami tai padaryti, valgykite grybus, šparagus, daržoves, tokias kaip brokoliai ir baltagūžiai kopūstai, taip pat svogūnines daržoves ar brazilinius riešutus. Ankštinėse daržovėse, kurios yra svarbi veganiškos mitybos dalis, taip pat yra seleno. Bet kokiu atveju, ankštiniai augalai dėl baltymų kiekio turėtų būti jūsų lėkštėje kiekvieną dieną, jei laikotės veganiškos dietos.
Veganai neprivalo atsisakyti omega-3 riebalų rūgščių
Vienas garsus dainininkas po daugiau nei 6 metų veganiškos mitybos vėl pradėjo valgyti žuvį. Jis jautėsi fiziškai ir psichiškai blogai, o jo smegenys neveikė tinkamai. Manome, kad bet kokia mityba turi potencialiai kritinių maistinių medžiagų ir kad veganai ar vegetarai nebūtinai geriau ar blogiau maitinasi, tačiau, kaip ir visi kiti, jie turėtų užtikrinti, kad gautų pakankamai maistinių medžiagų.
Vien todėl, kad esate veganas, automatiškai nereiškia, kad turite atsisakyti svarbių jūrinių Omega-3 riebalų rūgščių (EPR ir DHR). Mūsų NORSAN “Omega-3 Vegan” aliejus yra 100% augalinis produktas, kuriame yra 2000 mg Omega-3 rūgščių (EPR ir DHR) per dieną. NORSAN Omega-3 produktai yra saugūs ir ypač šviežias.
Iš esmės norėtume atkreipti dėmesį į tai, kad tai tik rekomendacijos ir kad visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite konkrečių klausimų. Kraujo tyrimas gali suteikti tikslios informacijos apie jūsų mitybos poreikius.
Linkime geros sveikatos ir viso ko geriausio!