Omega-3 riebalų rūgščių mums reikia visą gyvenimą. Mūsų organizmas, pradedant nuo įsčių ir baigiant senatve, yra priklausomas nuo pakankamo nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Čia sužinosite, kodėl omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios, kokia turėtų būti jų dozė ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį jas vartojant.
KAS YRA OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠTYS?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios mūsų organizmui. Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų turime gauti su maistu. Todėl jos dar vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis.
Yra įvairių rūšių omega-3 riebalų rūgščių. Jos daugiausia skiriasi savo chemine struktūra ir natūraliu šaltiniu, iš kurio yra gaunamos. Tačiau skiriasi ir jų poveikis organizmui.
Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra šios
- eikozapentaeno rūgštis (EPA)
- dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
- alfa-linoleno rūgštis (ALA)
Augalinės omega-3 riebalų rūgštys
Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA (alfa-linoleno rūgšties) daugiausia yra linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir graikiniuose riešutuose. Ypač daug ALA taip pat yra susijusiuose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, sėmenų aliejuje, chia aliejuje, graikinių riešutų aliejuje ir rapsų aliejuje.
Jūrų omega-3 riebalų rūgštys
Jūrinės omega-3 riebalų rūgštys EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) daugiausia randamos jūriniuose produktuose, pavyzdžiui, riebiose šaltųjų vandenų žuvyse, kriliuose, vėžiagyviuose, dumbliuose, žuvų taukuose ir dumblių aliejuose.
Kodėl nepakanka linų sėmenų aliejaus
Daugybė tyrimų patvirtina teigiamą jūrinių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA poveikį sveikatai. Augalinės omega-3 riebalų rūgšties ALA atveju to nėra arba yra tik ribotas poveikis.
Nors organizme ALA gali virsti sveikatai svarbia omega-3 riebalų rūgštimi EPA, o vėliau – DHA, tačiau kiekvieno žmogaus organizme ji virsta labai skirtingai ir priklauso nuo įvairių veiksnių (pvz., amžiaus, lyties, svorio ir medžiagų apykaitos). Vidutiniškai jis sudaro tik apie 0,5-10 % (iš jų apie 5-10 % virsta EPA ir 0-1 % – DHA).
Todėl mūsų organizme vykstančios medžiagų apykaitos paprastai nepakanka, kad būtų sėkmingai sureguliuotas esamas omega-3 trūkumas ir patenkintas mūsų dienos poreikis. Todėl augalinės omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš linų sėmenų aliejaus ir kitų šaltinių, yra geras jūros omega-3 riebalų rūgščių, gaunamų iš žuvų ir dumblių, papildymas, bet, deja, ne pakaitalas!
Omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA poveikis
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) jūrų omega-3 riebalų rūgštis EPA ir DHA vertina teigiamai. EFSA patvirtino toliau nurodytą poveikį sveikatai:
OMEGA 3 POVEIKIS ŠIRDIES VEIKLAI
Širdis yra pagrindinis žmogaus kūno organas. Širdies sveikatai įtakos turi kraujo tekėjimo savybės ir ląstelių medžiagų apykaitos procesai. Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis rodo, kad šiuos veiksnius galima teigiamai paveikti.
EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies veiklos. EFSA duomenimis: teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant ne mažiau kaip 250 mg EPA ir DHA.
OMEGA 3 POVEIKIS REGĖJIMUI
Žmogaus akies ląstelėse yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių. Daugelis tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių papildai turi teigiamą poveikį regėjimui.
DHR prisideda prie normalaus regėjimo palaikymo. EFSA duomenimis: teigiamas poveikis pasireiškia kasdien suvartojant ne mažiau kaip 250 mg DHA.
OMEGA 3 POVEIKIS SMEGENIMS
Smegenyse yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Naujausi tyrimai rodo aiškų ryšį tarp omega-3 riebalų rūgščių vartojimo ir geresnės smegenų funkcijos.
DHA prisideda prie normalios smegenų funkcijos palaikymo. EFSA duomenimis: teigiamas poveikis pasireiškia kasdien suvartojant ne mažiau kaip 250 mg DHA.
OMEGA 3 POVEIKIS NĖŠTUMO METU
Motinos vartojamas DHR kiekis padeda vaisiui ir žindomam kūdikiui normaliai vystytis akims ir smegenims. EMST teigimu, teigiamas poveikis pasireiškia kasdien suvartojant ne mažiau kaip 200 mg DHA, papildomai prie suaugusiesiems rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgščių paros normos (t. y. ne mažiau kaip 250 mg DHA ir EPA).
OMEGA 3 POVEIKIS KŪDIKIUI PO GIMIMO
Kūdikiams iki 12 mėnesių amžiaus vartojant DHA (tolesnio maitinimo mišinys), normaliai vystosi regėjimas. EMST duomenimis, teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant ne mažiau kaip 100 mg DHA su tolesnio maitinimo mišiniais.
Kiek šiais laikais esame aprūpinti omega-3?
Šiuo metu 3 iš 4 žmonių trūksta omega-3 – šie skaičiai pagrįsti Europoje pirmaujančios riebalų rūgščių matavimo laboratorijos „Omegametrix® GmbH“ atliktais matavimais. Ypač dažnai jų trūksta žmonėms iš šalių, kuriose žuvis ar žuvų taukai nėra tradicinė mitybos dalis, pavyzdžiui, Vokietijoje ir JAV.
Patikimas omega-3 kiekio rodiklis yra vadinamasis HS-Omega-3 indeksas®. Jis rodo svarbių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA dalį raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Manoma, kad HS-Omega-3 indeksas® 8-11 % yra naudingas sveikatai. Be šio indekso, omega-6/3 santykis yra svarbus mūsų aprūpinimo omega-3 medžiagomis rodiklis.
OMEGA-6 IR OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠČIŲ SANTYKIS
Skirtingos riebalų rūgštys organizme atlieka skirtingas funkcijas. Todėl neteisinga kalbėti apie blogąsias ar gerąsias riebalų rūgštis, o tik apie blogųjų ir gerųjų riebalų rūgščių pusiausvyrą.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Nors savo chemine struktūra jos labai panašios į omega-3 riebalų rūgštis, jų veikimo būdai yra priešingi. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys paprastai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, o omega-6 riebalų rūgštys paprastai skatina uždegimo vystymąsi.
Mūsų organizmui reikia subalansuoto omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio. Sveikatai naudingas mažesnis nei 5:1 (omega-6 ir omega-3) santykis. Terapiniu požiūriu dažnai siekiama, kad santykis būtų 2,5:1.
OMEGA-6/3 BALANSAS
Šiandien omega-6 ir omega-3 dažnai yra nesubalansuoti.
Nuo akmens amžiaus mūsų mityba užtikrina šių dviejų riebalų rūgščių pusiausvyrą. Nuo XX a. septintojo dešimtmečio pasikeitę mūsų mitybos įpročiai (pramoniniu būdu apdorotų maisto produktų vartojimas, gyvulių penėjimas, dažnesnis nebrangių augalinių aliejų naudojimas ir t. t.) labai neigiamai pakeitė omega-6/3 santykį.
Omegametrix laboratorijos duomenimis, dabar šis santykis vidutinėje populiacijoje yra maždaug 15:1, o tai reiškia, kad omega-6 suvartojame 15 kartų daugiau nei omega-3! Jaunesnių nei 18 metų amžiaus žmonių vidutinis santykis yra net 25:1. Atidžiau pažvelgus tai nestebina, nes žuvis retai įtraukiama į šiuolaikinio jaunimo mitybos racioną, o greitas maistas, gatavi patiekalai ir saldūs bei sūrūs užkandžiai yra labai populiarūs.
Kiek omega-3 reikia?
Kokiomis dozėmis reikėtų vartoti omega-3 riebalų rūgštis?
Optimali omega-3 dozė priklauso nuo individualaus lygio. Todėl, pradedant vartoti omega-3, rekomenduojama pasitikrinti savo būklę atlikus riebalų rūgščių analizę ir, jei reikia, kompensuoti esamą trūkumą per maždaug 3 mėnesių reguliavimo etapą.
Siekiant kompensuoti esamą omega-3 rūgščių trūkumą ir subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį organizme, rekomenduojama per dieną suvartoti 2 000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Tai įrodyta moksliniais tyrimais ir daugiau kaip 30 000 atskirų riebalų rūgščių tyrimų, atliktų bendradarbiaujant su „Omegametrix® GmbH“, pirmaujančia Europoje riebalų rūgščių matavimo laboratorija.
Kasdienį omega-3 poreikį galima patenkinti tiek maistu, tiek natūraliais maisto papildais. Tačiau norint pasiekti rekomenduojamą 2000 mg omega-3 paros dozę, per dieną reikėtų suvalgyti iki 250 g riebios žuvies, priklausomai nuo žuvies rūšies. Daugumai žmonių sunku suvartoti tokį didelį kiekį, be to, atsižvelgiant į didėjantį jūrų žuvų užterštumą, jo vartoti nebepatariama.
Todėl gera alternatyva – reguliariai vartoti aukštos kokybės žuvų arba dumblių aliejų, kruopščiai išvalytą nuo kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, NORSAN skystų omega-3 aliejų pakanka vos vieno šaukšto per dieną, kad būtų patenkintas 2 000 mg omega-3 poreikis. Norint padidinti veiksmingumą, kartu reikėtų sumažinti omega-6 turtingų maisto produktų vartojimą.
Optimalus tvarkymas: omega-3 aliejų kokybės savybės ir laikymas
Omega-3 aliejai yra vertingi subalansuotos mitybos papildai – jų kokybė ir veiksmingumas priklauso nuo tinkamo laikymo, kokybinių savybių ir tinkamo vartojimo. Omega-3 aliejai panašūs į kitus virtuvėje naudojamus aukštos kokybės aliejus: Jie yra jautrūs šviesai ir karščiui. Todėl Omega-3 produktai visada turi būti laikomi vėsioje, sandarioje, nuo šviesos apsaugotoje vietoje.
Pagrindinės aukštos kokybės omega-3 produktų savybės
- Dozavimas: Dozė turėtų būti pakankamai didelė, todėl reikėtų atsižvelgti į individualią būklę kaip į pradinę vertę. Paprastai, vartojant maždaug 2 000 mg omega-3 (EPA ir DHA) per parą, omega-3 indeksas pasiekia tikslinę ribą.
- Natūrali omega-3 riebalų rūgščių forma: omega-3 riebalų rūgštys geriausiai pasisavinamos natūralioje trigliceridų formoje, palyginti su sintetiniais etilo esterių produktais. Dėl cheminės koncentracijos etilo esterio omega-3 produktuose yra didesnės dozės nei natūraliuose trigliceridų produktuose. Todėl dienos dozei pasiekti reikia mažesnio kiekio. Siekdami išsaugoti natūralią formą ir optimizuoti įsisavinimą, savo produktuose pirmenybę teikiame natūraliam trigliceridų aliejui.
- Išvalymas ir sertifikatai: aukštos kokybės omega-3 aliejus turi būti išvalytas nuo sunkiųjų metalų ir kenksmingų medžiagų ir pasižymėti dideliu šviežumu. Sertifikatai turi būti matomi.
Kaip atpažinti omega-3 produktų šviežumą?
- Malonus skonis ir kvapas
- Maža TOTOX vertė (oksidacijos vertė / šviežumo vertė)
- Laboratoriniai tyrimai
Teisingas omega-3 produktų vartojimas
Omega-3 produktus – tiek kapsules, tiek skystą aliejų – reikėtų vartoti valgant daug riebalų turintį maistą arba po jo. Kad omega-3 riebalų rūgštys būtų veiksmingai įsisavinamos, joms reikia atitinkamų riebalų skaidymo fermentų. Todėl aliejus turėtų būti vartojamas ne tuščiu skrandžiu, o tik paskatinus riebalų virškinimą.
Šviežias ir aukštos kokybės omega-3 produktas pasižymi maloniu skoniu ir kvapu. Štai kodėl mes taip manome: Omega-3 aliejaus nereikia slėpti kapsulėse. Jį galima tiesiog vartoti tiesiogiai! Grynas ant šaukštelio, kokteilyje ar įmaišytas į maistą – yra daugybė būdų vartoti skystąjį omega-3 produktą.
Omega-3 turtingi maisto produktai
Omega-6 turtingi maisto produktai
Geri omega-3 šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, lašiša, sardinės ir ančiuviai, taip pat dumbliai. Kadangi omega-3 kiekis žuvyse kaupiasi per dumblius, labai svarbu, kokiu maistu jos maitinasi.
Gamyklinių ūkių mėsoje, dešrų gaminiuose, greito maisto produktuose ir gatavuose patiekaluose ypač gausu omega-6 riebalų rūgščių. Perdirbtuose pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje, svieste ir vištų kiaušiniuose, taip pat gausu omega-6 riebalų rūgščių.
Pavyzdžiui, laukinėje gamtoje sugautos žuvys dėl gausaus dumblių, krevečių ir nedidelių krabų vartojimo turi daug omega-3. Tuo tarpu ūkiuose auginamų žuvų pašarus daugiausia sudaro augalinės kilmės ingredientai, pavyzdžiui, soja arba grūdai. Taip pat šeriama žuvų atliekomis. Tačiau jos dažniausiai jau būna oksiduotos, todėl jose esančios omega-3 riebalų rūgštys sunaikinamos. Dėl šios priežasties ūkiuose auginamose žuvyse omega-3 rūgščių yra gerokai mažiau nei laukinėje gamtoje sužvejotose žuvyse.
Iš augalinių aliejų ypač daug omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra linų sėmenų, šalavijų ir graikinių riešutų aliejuje. Tačiau tai yra augalinės riebalų rūgštys ALA.
Pateikiame jums omega-3 turtingų maisto produktų santrauką:
- Riebios žuvys:
- Lašiša
- Skumbrė
- Silkė
- Sardinės
- Tuna
- Augaliniai aliejai:
- Graikinių riešutų aliejus
- Rapsų aliejus
- Kanapių aliejus
- Chia sėklų aliejus
- Linų sėmenų aliejus
- Sėklos ir riešutai:
- Linų sėmenys
- Chia sėklos
- Graikiniai riešutai
- Kanapių sėklos
- Jūros gėrybės
- Austrės
- krevetės
- dumbliai (pvz., spirulina)
- Praturtintas maistas:
- Omega-3 praturtinti kiaušiniai
- Omega-3 praturtinti pieno produktai
Didelį omega-6 kiekį gyvūniniuose maisto produktuose visų pirma galima paaiškinti tuo, kad gamyklose vis dažniau naudojami pigūs koncentruoti pašarai. Atsižvelgiant į tai, kad sojų miltuose esančiame sojų aliejuje yra didelis omega-6 kiekis (daugiau kaip 50 %), vien šis koncentruotas pašaras jau yra pagrindinis omega-6 šaltinis mūsų kasdienėje mityboje. Su pašarais omega-6 patenka į mėsą, taigi ir į mūsų organizmą.
Prie to prisideda saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus ir margarinas, kurie naudojami daugelyje pramoniniu būdu gaminamų maisto produktų ir kuriuose yra didelis omega-6 kiekis. Daugelyje namų ūkių šie augaliniai aliejai taip pat naudojami kepimui ir kepimui.
Pateikiame jums daug omega-6 turinčių maisto produktų santrauką:
- Augaliniai aliejai:
- Saulėgrąžų aliejus
- kukurūzų aliejus
- sojų aliejus
- dygminų aliejus
- Riešutai ir sėklos:
- Saulėgrąžų sėklos.
- Moliūgų sėklos
- Kedro riešutai
- Pekano riešutai
- Mėsa ir paukštiena:
- Vištiena
- kiauliena
- Jautiena (ypač jei šeriama grūdais)
- Mėsa ir paukštiena:
- Vištiena
- kiauliena
- Jautiena (ypač jei šeriama grūdais)
- Perdirbti maisto produktai:
- Margarinas
- majonezas
- traškučiai ir užkandžiai, kepti augaliniuose aliejuose
- Kiaušiniai ir pieno produktai:
- Kiaušiniai (ypač iš grūdais lesintų vištų)
- Įprastinės gamybos pieno produktai