Nėštumas – tai gamtos stebuklas, kai nauja gyvybė sukuriama tarsi iš nieko. Atidžiau įsižiūrėję pamatysite, kad tam stebuklui su visomis jo funkcijomis ir formomis išsivystyti reikia daugybės mažų statybinių elementų. Tarp šių statybinių blokų yra omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 nėščiosioms begalo reikalingas elementas. Čia sužinosite, kodėl žuvų taukai yra būtini nėštumo metu ir kaip optimaliai patenkinti savo poreikius.
Trumpai apie svarbiausius omega-3 nėščiosioms faktus
- Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys, todėl jos svarbios visais gyvenimo etapais, ypač nėštumo ir žindymo laikotarpiu (2,3).
- Omega-3 riebalų rūgštis DHA prisideda prie normalaus vaisiaus ir žindomo kūdikio akių ir smegenų vystymosi*.
- HS omega-3 indeksas yra patikimas omega-3 kiekio rodiklis: idealiu atveju jis turėtų būti 8-11 proc.
- Tyrimo duomenimis, vidutinis nėščiųjų omega-3 indeksas Vokietijoje yra 6,4 %, t. y. gerokai mažesnis už rekomenduojamą vertę.
- Optimali dozė nėštumo ir žindymo laikotarpiu turėtų būti nustatoma remiantis riebalų rūgščių analize. Orientacinis kiekis yra apie 2 000 mg omega-3 per dieną, kad būtų užtikrintas tinkamas aprūpinimas – tai rodo moksliniai tyrimai ir daugiau kaip 30 000 riebalų rūgščių analizių, kurias atliko nepriklausoma laboratorija „Omegametrix“.
*Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, nuo 250 mg DHA per parą
Omega-3 svarba nėščiosioms ir vaikui
Omega-3 fatty acids EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra ilgos grandinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurios dalyvauja daugelyje mūsų organizmo procesų. Įrodyta, kad jos padeda palaikyti normalią akių ir smegenų bei širdies veiklą (daugiau apie omega-3 riebalų rūgščių poveikį mūsų sveikatai skaitykite čia).
Pakankamas omega-3 vartojimas ypač svarbus nėštumo metu. Taip yra todėl, kad augančiam dar negimusiam kūdikiui reikia daug maistinių medžiagų optimaliam vystymuisi – tai labai priklauso nuo to, kaip gerai jomis aprūpinama motina. Kartu nėštumo metu kalorijų poreikis yra tik šiek tiek didesnis, todėl ypač svarbu rinktis maisto produktus, pasižyminčius dideliu maistinių medžiagų tankiu.
Be kita ko, nėštumo metu omega-3 riebalų rūgštys (ypač DHA) turi įtakos
- smegenų augimui ir vystymuisi
- akių vystymuisi ir funkcijai
Tyrimai taip pat rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali būti susijęs su mažesne priešlaikinio gimdymo ir atopinių ligų, tokių kaip astma, alergija ir neurodermitas, rizika.
Lemiamas šių sąsajų veiksnys yra pakankamai aukštas motinos HS omega-3 indeksas.
Omega-3 riebalų rūgštys – mūsų smegenų sudedamosios dalys
Riebalai yra pagrindinė mūsų smegenų sudedamoji dalis, iš kurių gaminama daugybė į hormonus panašių pasiuntinių medžiagų. Vaisiaus smegenims formuotis per dieną reikia apie 75 mg riebalų. Paskutinį trimestrą šis poreikis padidėja net iki 400 mg riebalų per dieną.
Ypač svarbus vaidmuo čia tenka omega-3 riebalų rūgščiai DHA – suaugusio žmogaus smegenis sudaro 10-15 % DHA [1]. Todėl pakankamas motinos aprūpinimas DHA yra būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi. Papildomą DHA vartojimą nėštumo metu rekomenduoja Vokietijos mitybos draugija (DGE) ir kitos profesinės organizacijos [2,3].
Tinkama omega-3 dozė nėštumo metu
Svarstant, kokia dozė yra optimali, geriausia paklausti savęs, kokia yra dabartinė pradinė dozė. Taip yra todėl, kad omega-3 paros dozė optimaliai mamos ir vaiko priežiūrai visiškai priklauso nuo individualaus lygio.
Omega-3 nėščiūjų organizme retai yra pakankamas?
Vadinamasis HS omega-3 indeksas yra patikimas omega-3 kiekio rodiklis. Jis rodo, kiek raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. HS omega-3 indeksą galima nustatyti analizuojant riebalų rūgštis. Idealiu atveju jis turėtų būti 8-11 %.
Atliktas tyrimas rodo, kad šiandien nėščiosios dažnai nepakankamai aprūpinamos omega-3 rūgštimis – Vokietijoje nėščiųjų omega-3 indeksas vidutiniškai siekia 6,4 %, o tai yra gerokai mažiau nei rekomenduojama vertė [4]. Ypač įdomu tai, kad tikslinis intervalas nėra tik tyrimais ir statistiniais duomenimis įrodyta vertė. Ją ne kartą patvirtina ir gamta: nepriklausomai nuo motinos omega-3 indekso, per placentą į embrioną patenka apie 9 % omega-3 [5].
Apytiksliai tyrimai rodo, kad, norint kompensuoti bet kokį trūkumą ir palaikyti optimalią būklę, paprastai reikia maždaug 2000 mg omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA) dozės per dieną.
Ar nėštumo metu žuvis yra pakankamas omega-3 šaltinis?
Kad pasiektumėte rekomenduojamą 2 000 mg omega-3 kiekį per dieną, turėtumėte suvalgyti iki 250 g žuvies per dieną, priklausomai nuo žuvies rūšies. Šiuo metu tai nebėra rekomenduojama dėl didelio sunkiųjų metalų ir teršalų kiekio mūsų vandenynuose. Didelių dozių žuvų arba dumblių aliejai yra saugi alternatyva, optimaliai patenkinanti jūsų poreikius nėštumo metu.
Omega-3 riebalų rūgštys žindymo laikotarpiu
Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA kiekis taip pat labai svarbus žindymo laikotarpiu, nes vaiko aprūpinimas jomis priklauso nuo motinos aprūpinimo jomis.
Šiame kontekste įdomus 2016 m. Leibnico universiteto Hanoveryje atliktas tyrimas parodė, kad žindančių moterų omega-3 indeksas vidutiniškai yra mažesnis nei nėščiųjų. Tai rodo, kad kūdikis turi pirmenybę, o motinos aprūpinimas nukenčia, jei ji nevartoja pakankamai EPA ir DHA.
Be to, buvo įrodyta, kad gera motinos aprūpinimo būklė yra būtina ne tik tam, kad motina išlaikytų savo lygį žindymo laikotarpiu, bet ir tam, kad po gimimo toliau didėtų vaiko aprūpinimo būklė:
→ Jei motinos omega-3 indeksas gimdymo metu buvo 6 %, kūdikis gimęs taip pat turėjo 6 %. Žindymo laikotarpiu kūdikio būklė išliko tokia pati, tačiau motinos sąskaita, kurios lygis sumažėjo.
→ Jei motinos omega-3 rodiklis gimdymo metu buvo 8 %, t. y. neviršijo rekomenduojamų tikslinių rodiklių, kūdikis gimęs turėjo 7 %. Žindymo laikotarpiu kūdikio rodikliai padidėjo iki 8 %, o motinos išliko aukšti.
Išvada
Kokybiškos ir natūralios omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios motinos ir vaiko palydovės nėštumo, maitinimo krūtimi ir vėlesniu laikotarpiu. Ypač smegenų ir akių vystymuisi naudinga, kad motina gautų pakankamai omega-3. Specializuotos organizacijos, pavyzdžiui, DGE, taip pat rekomenduoja nėštumo metu papildomai vartoti omega-3. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien suvartojama apie 2 000 mg omega-3 yra veiksminga priemonė, užtikrinanti gerą aprūpinimą omega-3. Šį kiekį galima lengvai gauti vartojant dideles žuvų ar dumblių aliejaus dozes.
Viskas optimaliam omega-3 kiekiui užtikrinti
-
Omega-3 Vegan, oil, 100 ml30,90 € -
Omega-3 Arktis with vitamin D, oil 200ml16,00 € -
Omega-3 FISK, oil, 150 ml22,00 € -
Omega-3 Vegan, capsules, 80 pcs.30,90 € -
Omega-3 FISK Jelly, gelatine lozenges, 45 or 120 pcs.19,00 € – 41,50 € -
Omega-3 Total, oil, 200 ml29,00 € -
Omega-3 Arktis, capsules, 120 pcs.16,00 € -
Omega-3 Capsules, capsules, 120 pcs.31,00 € -
Omega-3 Kids Vegan, aliejus22,00 €
(1) Umhau JC, Zhou W, Carson RE et al. (2009) Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. J Lipid Res 50: 1259–1268
(2) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
(3) Koletzko B, Cremer M, Flohkötter M et al (2018) Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft—Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd 78:1262–1282
(4) Kuipers, R. S., Luxwolda, M. F., Sango, et al. (2011). Maternal DHA equilibrium during pregnancy and lactation is reached at an erythrocyte DHA content of 8 g/100 g fatty acids. The Journal of nutrition, 141(3), 418–427.
(5) Review v. Schacky: von Schacky C. (2020). Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients, 12(4), 898.
(6) S Gellert, J P Schuchardt, A Hahn (2016) Higher omega-3 index and DHA status in pregnant women compared to lactating women – Results from a German nation-wide cross-sectional study