Ar Omega-3 gali natūraliai padėti sumažinti man kraujospūdį?
Maždaug ketvirtadalis pasaulio gyventojų turi aukštą kraujospūdį (hipertenziją). Berlyno Roberto Kocho instituto duomenimis, Vokietijoje nuo to kenčia trečdalis visų suaugusiųjų (18–79 metų).
Aukštas kraujospūdis yra širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksnys. Todėl aukštą kraujospūdį svarbu pradėti gydyti ankstyvoje stadijoje ir imtis prevencinių priemonių, kad jis neatsirastų. Kai kuriais atvejais gydymas vaistais nuo aukšto kraujospūdžio yra neišvengiamas, tačiau yra ir būdų, kaip sumažinti kraujospūdį natūraliai. Mūsų gyvenimo būdas, pavyzdžiui, subalansuota mityba ir pakankamai mankšta, gali natūraliai padėti sumažinti kraujospūdį. Kaip rodo naujausi tyrimai, omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali turėti įtakos mūsų kraujospūdžiui.
Tačiau visada svarbu įsidėmėti, kad nepasitarus su gydytoju niekada negalima nutraukti vaistų vartojimo ar keisti dozės!
Turinys:
Kada yra aukštas kraujospūdis?
Kas sukelia aukštą kraujospūdį
Mityba esant aukštam kraujospūdžiui
Omega-3 riebalų rūgštys esant aukštam kraujospūdžiui
Kokį aliejų turėčiau naudoti esant aukštam kraujospūdžiui?
Kraujospūdį mažinantys maisto produktai
Sportas esant aukštam kraujospūdžiui
Kada kraujospūdis yra aukštas?
Apie aukštą kraujospūdį kalbama, kai išmatuota sistolinė vertė viršija 140 mmHg ir (arba) diastolinė vertė viršija 90 mmHg.
| Normalus kraujo spaudimas | Aukštas kraujo spaudimas | |
| Systolė | 120 -130 mmHg | > 140 mmHg |
| Diastolė | 80 – 85 mmHg | > 90 mmHg |
Aukšto kraujospūdžio priežastys – pirminė ar antrinė hipertenzija
Hipertenzija gali būti dėl įvairių priežasčių. Apskritai aukštas kraujospūdis skirstomas į dvi pagrindines formas, kurių kiekviena turi skirtingas priežastis.
- Pirminė hipertenzija: apie 90 procentų visų aukštą kraujospūdį turinčių žmonių turi pirminę / esminę hipertenziją. Tokiais atvejais pacientas neserga priežastinėmis pagrindinėmis ligomis, pavyzdžiui, organų ligomis, dėl kurių padidėja kraujospūdis. Daugeliu atvejų aukšto kraujospūdžio priežastis yra šeimos polinkis arba nesveikas gyvenimo būdas. Gera žinia: pirminę hipertenziją, kurią sukelia nesveikas gyvenimo būdas, dažnai galima sumažinti natūraliomis priemonėmis.
- Antrinė hipertenzija: esant antrinei, arterinei hipertenzijai, padidėjęs kraujospūdis atsiranda dėl kitos ligos. Daugeliu atvejų tai yra inkstų, skydliaukės ar kraujagyslių liga. Daugiau nei vieną procentą aukšto kraujospūdžio atvejų taip pat sukelia miego apnėja.
Aukšto kraujospūdžio rizikos veiksniai trumpai:
- Viršsvoris
- Judėjimo trukūmas
- Nesveika mityba
- Per dayg druskos vartojimas
- Alkoholio vartojimas
- Nikotino vartojimas
- Polinkis šeimoje
- Stresas
Teisinga mityba esant aukštam kraujospūdžiui
Be daugelio kitų veiksnių, mūsų mityba taip pat turi lemiamos įtakos mūsų kraujospūdžiui. Tyrimai rodo, kad mitybos pakeitimas gali ne tik pagerinti gyvenimo kokybę, bet ir pagerinti kraujospūdį.
Sumažinkite kraujospūdį sumažindami druskos kiekį
Didelis druskos suvartojimas yra hipertenzijos išsivystymo rizikos veiksnys. Tačiau žmonės skirtingai reaguoja į daug druskos turinčią mitybą.
Beveik pusė aukštą kraujospūdį turinčių žmonių yra jautrūs druskai. Tai reiškia, kad šie žmonės savo organizme kaupia daugiau druskos ir todėl reaguoja didesniais kraujospūdžio svyravimais dėl padidėjusio druskos vartojimo.
Nors ne kiekvienas aukštu kraujospūdžiu sergantis pacientas yra vienodai jautrus druskai, sumažėjęs druskos suvartojimas lemia reikšmingą kraujospūdžio sumažėjimą maždaug kas antram pacientui. Vidutinis vokietis per dieną suvartoja apie 10 g valgomosios druskos. Moterims ši vertė yra apie 8 g per dieną. Nors tai neatrodo daug daugiau nei rekomenduojamas 5–6 g per dieną kiekis, tai turi stiprų poveikį.
Sumažinus kasdien suvartojamos druskos kiekį iki rekomenduojamo kiekio, kraujospūdis gali sumažėti vidutiniškai 5 mmHg.
Tačiau druskos kiekiai, kuriuos paprastas žmogus naudoja savo virtuvėje, nesukelia problemų. Greičiau tai yra paslėptų druskos šaltinių, dėl kurių dažnai suvartojama per daug druskos. Ypač čia problematiški kepiniai. Daugiau nei ketvirtadalį kasdien suvartojamos druskos sudaro druska kepiniuose. Akivaizdu, kad riestainių lazdelėse ir riestainiuose yra daug druskos, tačiau reikėtų būti atsargiems ir su įprasta duona, bandelėmis ar traškučiais. Perdirbti produktai, mėsos ir dešrų gaminiai dažnai yra paslėpti druskos šaltiniai. Kilus abejonėms, verta atkreipti dėmesį į maisto produktų pakuotes ir ten nurodytą druskos kiekį. Renkantis šviežią, neperdirbtą maistą, yra didesnė tikimybė išvengti paslėptų druskos šaltinių.
Omega-3 riebalų rūgščių svarba sergant hipertenzija
Omega-3 riebalų rūgštys yra vadinamosios nepakeičiamos riebalų rūgštys. Jos priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei ir, priešingai nei sočiųjų riebalų rūgščių, organizmas negali pats pasigaminti šių riebalų rūgščių. Todėl jie turi būti tiekiami iš išorės, t. y. su maistu.
Tyrimai rodo, kad Omega-3 riebalų rūgštys, be teigiamo poveikio pažinimo funkcijoms ir regėjimo funkcijoms, teigiamai veikia mūsų kraujagysles, todėl gali turėti įtakos mūsų kraujospūdžiui. Manoma, kad dvi ilgos grandinės Omega-3 riebalų rūgštys eikozapenataeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) plečia kraujagysles ir taip sumažina kraujospūdį.
Kokių Omega-3 riebalų rūgščių yra?
Be EPR ir DHR riebalų rugščių, svarbii yra ir augalinės kilmės riebalų rūgštis ALR (alfa-linoleno rūgštis). ALR yra ilgos grandinės Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR pirmtakas. Kūnas pats gali paversti ALR į EPR ir DHR, tačiau konversijos koeficientas vidutiniškai yra tik 0,5–10%. Todėl patartina patenkinti savo Omega-3 poreikius tiesiogiai vartojant EPR ir DHR.
EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis)
Šios jūrinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštys daugiausia randamos jūros produktuose, tokiuose kaip šaltų vandenų žuvyse, vėžiagyviuose ir dumbliuose.
Augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštis ALR (alfa-linoleno rūgštis) daugiausia randama graikiniuose riešutuose, chia sėklose ir linų sėmenyse bei jų aliejuose.
Kiek Omega-3 man reikia?
Norint sukurti pusiausvyrą tarp Omega-3 ir Omega-6 organizme, rekomenduojama suvartoti 2000 mg Omega-3 (EPR ir DHR) per dieną. Tai rodo, viena vertus, moksliniai tyrimai ir daugiau nei 30 000 atskirų riebalų rūgščių tyrimų, atliktų bendradarbiaujant su pirmaujančia Europoje riebalų rūgščių matavimo laboratorija Omegametrix® GmbH. Tinkamas Omega-3 kiekis yra svarbus tiek terapiniu, tiek profilaktikos požiūriu. Todėl svarbu reguliariai vartoti Omega-3 pakankamai didelėmis dozėmis.
Kadangi svarbios ilgos grandinės Omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR yra žuvyse ir dumbliuose, turėtume užtikrinti reguliarų šių Omega-3 šaltinių suvartojimą. Tačiau norint gauti rekomenduojamą 2000 mg omega-3 (DHR ir EPA) paros dozę, per dieną reikėtų suvartoti iki 250 g lašišos arba 50 žuvies pirštelių. Daugumai žmonių toks suvartojimo kiekis būtų problematiškas, o dėl didėjančios jūros žuvų taršos ir nerekomenduojama dengti Omega-3 paros dozės jūrinėmis žuvimis. Čia gera alternatyva yra didelės dozės Omega-3 žuvų taukai išvalyti nuo sunkiųjų metalų, PCB ir teršalų arba dumblių aliejaus.
Vos po vieną valgomąjį šaukštą per dieną NORSAN “Omega-3 Total" patenkina visą kasdienį svarbių Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR poreikį. NORSAN "Omega-3 Vegan" yra augalinis dumblių aliejus, pagamintas iš dumblių Schizochytrium sp. ir idealiai tinka veganams bei vegetarams. Tik vieno arbatinio šaukštelio per dieną mūsų augalinio dumblių aliejaus reikia 2000 mg Omega-3 dienos poreikiui patenkinti. Skysti NORSAN produktai yra 100% natūralūs ir dėl gaivaus skonio gali būti lengvai integruoti į maistą ar gėrimus.
Kokį aliejų turėčiau naudoti virtuvėje esant aukštam kraujospūdžiui?
Maisto gaminimas patiems – pirmas žingsnis sveikesnio gyvenimo link, nes taip galite patys nuspręsti, kokie ingredientai atsidurs jūsų lėkštėje. Šiame kontekste lemiamą vaidmenį vaidina ir kepimo metu naudojamo aliejaus pasirinkimas. Jei įmanoma, virtuvėje turėtumėte pabandyti naudoti Omega-3 riebalų rūgštimis turtingus aliejus ir taukus bei reikėtų vengti aliejų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių.
| Rekomenduojami aliejai | Aliejai, kurių reikia vengti |
| Rapsų aliejus | Saulėgražų aliejus |
| Linų sėmenų aliejus | Dygminų aliejus |
| Olive oil | Kukurūzų aliejus |
| Žuvų aliejus (šaltuose patiekaluose) | |
| Dumblių aliejus (šaltuose patiekaluose) |
Be, pavyzdžiui, virtuvėje kepimui naudojamų aliejų ir riebalų, lengvai galite pradėti nausoti ir Omega-3 aliejus. Tik svarbu, kad Omega-3 aliejai nebūtų kaitinami.
Kraujospūdį mažinantys maisto produktai
Kokie maisto produktai rekomenduojami esantiems kraujospūdžiui, o kurių reikėtų vengti?
| Rekomenduojami | Nerekomenduojami |
| Saikingai: Pilno grūdo gaminiai | Balta duona |
| Spelta | Baltos duonos skrebučiai |
| Rugiai | Bandelės |
| Grikiai | Kruasanai |
| Rekomenduojami | Nerekomenduojami |
| Kinva kruopos | Kietųjų kviečių makaronai |
| Virtos bulvės | Keptos bulvytės |
| Rudieji ryžiai | Baltieji ryžiai |
| Pilno grūdo makaronai | Kviečių makaronai |
| Rekomenduojama | Nerekomenduojama |
| Mažai cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, kiviai, nektarinai, papajos, apelsinai | Koncervuoti vaisiai |
| Saikingai: Saldūs vaisiai, tokie kaip bananai, persimonai, mangai | Vaisių kompotai |
| Rekomenduojama | Nerekomenduojama |
| Rekomenduojamos beveik visos daržovės 🙂 | Saikingai: konservuotos daržovės (dėl didelio kiekio druskos jose) |
| Rekomenduojama | Nerekomenduojama |
| Vanduo | Gaivieji gėrimai |
| Žalia arbata | Alkoholis |
| Mineralinis vanduo, kuriame yra daug natrio (daugiau kaip 20 mg/l) | |
| Saikingi: Kava& juoda arbata | Vaisių sultys |
| Rekomenduojama | Nerekomenduojama |
| Vištiena | Raudona mėsa |
| Kalakutiena | Lašiniai |
| Liesos mėsos vyiotiniai iš kalakutienos ar kiaulienos | Riebios dešros gaminiai, tokie kaip saliamis, “daktariška” |
| Rekomenduojama | Nerekomenduojama |
| Pasukos | Grietinėlė |
| Neriebi varškė & jogurtas | Grieitinė |
| Feta sūris | Pudingas |
| Mozzarella | Vaisiniai jogurtai & varškė |
| Grūdėtas kreminis sūris | Majonezas |
| Minkšta sūris | Ryžių pudingas |
| Rekomenduojama | Nerekomenduojama |
| Beveik visų rūšių riešutai | Sūdyti riešutai ir žemės riešutai |
| Kedro riešutai | Sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai |
| Saikingai: juodasis šokoladas | Saldainiai |
| Džiovinti vaisiai | Saldūs kepiniai |
Sportas nuo aukšto kraujospūdžio
Reguliarus sportas ir fiziniai pratimai yra svarbūs ne tik savijautai ir kraujotakai, bet ir gali sumažinti sistolinį kraujospūdį iki 20 mmHg. Šis poveikis ypač reikšmingas antsvorio turintiems pacientams.
Ypač rekomenduojami vidutinio sunkumo sportas ir pratimai, pavyzdžiui, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis ar plaukimas.
Jei įmanoma, reikėtų skirti nuo trijų iki penkių kartų per savaitę per 30–60 minučių. Jei jums tai sunku arba jei ilgą laiką esate nesportavote, pamažu didinkite dažnumą. Tada galite palaipsniui didinti treniruotės trukmę ir intensyvumą. Čia svarbu rasti realų ir priimtiną būdą – pritaikykite sportą taip, kad jums patiktų ir galėtumėte susieti su savo kasdienybe.
Kodėl NORSAN?
NORSAN produktai yra labai dozuoti, 100% natūralūs ir padeda lengvai patenkinti kasdienius Omega-3 poreikius.
Rekomendavo daugiau nei
4000 gydytojų
Dėl aukštų kokybės standartų ir teigiamo, patikrinamo poveikio NORSAN gaminius renkasi gydytojai ir ekspertai.
NORSAN yra Nr.1 prekės ženklas
tarp Omega-3 produktų
Vokietijos vaistinėse NORSAN produktai užima pirmąją vietą Omega-3 aliejų ir kapsulių kategorijoje.
Natūralūs aliejai –
jokių dirbtinių koncentratų!
Esame įsitikinę, kad geriausia kokybė kyla tiesiai iš gamtos. Štai kodėl savo produktuose nenaudojame jokių chemiškai modifikuotų riebalų rūgščių aliejų, tokių kaip koncentratai.
Dėl aukštų kokybės standartų ir teigiamo, patikrinamo poveikio NORSAN gaminius renkasi gydytojai ir ekspertų.
Vokietijos vaistinėse NORSAN produktai užima pirmąją vietą Omega-3 aliejų ir kapsulių kategorijoje.
Natūralūs aliejai –
jokių dirbtinių koncentratų!