Dr. Hanna Stolińska, klinikinė dietologė
Maisto papildų vartojimas šiandien yra itin populiari tema. Tačiau ar tikrai visiems reikia vartoti tam tikras medžiagas, kurių dauguma natūraliai randamos maiste? Ir taip, ir ne. Iš tiesų yra tik dvi medžiagos, kurias rekomenduojama papildomai vartoti beveik visiems – nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, mitybos pobūdžio ar sveikatos būklės. Tai vitaminas D ir Omega-3 riebalų rūgštys.
Vitaminą D galima perdozuoti, tačiau Omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme dažnai sudėtinga palaikyti optimalų net vartojant papildus. Todėl svarbu žinoti, kaip pasirinkti tinkamą papildą ir į ką atkreipti dėmesį vertinant produkto kokybę.
Omega-3 riebalų rūgščių daugiausia randama riebiose jūrų žuvyse (lašišoje, skumbrėje, silkėje), austrėse, sardinėse, ikruose, ančiuviuose, taip pat linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose bei sojose. Kadangi šie produktai daugelio žmonių racione vartojami nedažnai, dažnai rekomenduojama papildomai pasirūpinti Omega-3 vartojimu.
Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su įvairiais teigiamais poveikiais sveikatai. Tai viena iš plačiausiai mokslinėje literatūroje nagrinėtų maistinių medžiagų grupių.
Tyrimai rodo, kad EPR ir DHR gali būti svarbios normaliai širdies veiklai, smegenų funkcijai bei regėjimui palaikyti. DHR yra svarbi tinklainės struktūrinė dalis, o pakankamas Omega-3 kiekis nėštumo metu ir ankstyvoje vaikystėje svarbus vaiko vystymuisi.
Taip pat nagrinėjamas Omega-3 vaidmuo:
• palaikant pažintines funkcijas;
• palaikant normalią nervų sistemos veiklą;
• mažinant uždegiminius procesus organizme;
• palaikant normalią odos būklę;
• prisidedant prie normalaus miego ir bendros savijautos;
• palaikant normalią sąnarių bei kaulų funkciją.
Moksliniai tyrimai šiose srityse vis dar tęsiami. Augaliniuose produktuose esančios Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Organizme ALA gali būti paverčiama į ilgos grandinės Omega-3 riebalų rūgštis EPR ir DHR, tačiau šis procesas yra ribotas. Manoma, kad į EPR paverčiama mažiau nei 8 %, o į DHR – mažiau nei 4 % ALA.
Šios konversijos efektyvumui įtakos gali turėti įvairūs veiksniai:
• lytis;
• genetiniai ypatumai;
• sveikatos būklė;
• Omega-6 riebalų rūgščių kiekis maiste.
Pavyzdžiui, moterims iki menopauzės ALA virtimas EPR ir DHR gali būti efektyvesnis dėl didesnio estrogenų kiekio. Svarbus ir Omega-6 riebalų rūgščių vartojimas. Omega-6 gausu sėklose, riešutuose ir įvairiuose augaliniuose aliejuose. ALA ir linolo rūgštis (LA) konkuruoja dėl tų pačių fermentų organizme, todėl labai didelis Omega-6 kiekis gali mažinti ALA virtimą į EPR ir DHR.
Dėl šios priežasties EPR ir DHR papildai daugeliui žmonių gali būti praktiškas būdas palaikyti pakankamą Omega-3 kiekį.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į Omega-3 papildų formą. Žuvų taukai gali būti natūralios arba perdirbtos formos. Perdirbimo metu Omega-3 riebalų rūgštys dažnai paverčiamos etilo esteriais, kurie leidžia padidinti EPR ir DHR koncentraciją produkte.
Natūraliai žuvyse Omega-3 dažniausiai randamos trigliceridų pavidalu. Tyrimai rodo, kad trigliceridų forma organizme pasisavinama geriau nei etilo esteriai.
Taip pat svarbu žinoti, kad:
• Omega-3 papildų kokybė gali skirtis;
• kai kurie produktai gali būti labiau paveikti oksidacijos;
• svarbu atkreipti dėmesį į šviežumą ir kokybės kontrolę.
Vertingais Omega-3 šaltiniais laikomos mažos riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrės ar ančiuviai. Taip pat vis daugiau dėmesio sulaukia dumblių aliejus – augalinės kilmės EPR ir DHR šaltinis, tinkamas vegetarams ir veganams. EPR ir DHR dumblių aliejuje gaunami iš mikroalgų. Tokie produktai dažnai pasirenkami kaip alternatyva žuvų taukams.
Renkantis Omega-3 papildą verta atkreipti dėmesį į:
• EPR ir DHR kiekį;
• Omega-3 formą (trigliceridai, fosfolipidai, laisvosios riebalų rūgštys);
• produkto šviežumą;
• kokybės kontrolės standartus;
• informaciją apie oksidacijos rodiklius;
• produkto sudėtį ir žaliavų kilmę.
Omega-3 papildai gali būti naudinga subalansuotos mitybos dalis. Tačiau svarbiausia – rinktis atsakingai ir papildų vartojimą derinti su įvairia bei visaverte mityba.