Šiuo metu, kai tvarumas ir sveikata tampa vis svarbesni, vegetariška ir veganiška mityba vis labiau atsiduria dėmesio centre. Tačiau kas skatina žmones rinktis augalinę mitybą ir kas svarbu ją pasirinkus?

Sužinokite daugiau apie tokios mitybos pasirinkimo priežastis, daugybę jos privalumų ir galimas rizikas – ypač Omega-3 riebalų rūgščių, kaip esminės maistinės medžiagos, svarbą veganų mityboje. Taip pat atraskite mūsų veganiško maisto piramidę, skanius veganiškus receptus ir naudingus mitybos patarimus.

Veganiškoje mityboje vengiama visų maisto produktų, kurie yra gyvūninės kilmės. Tai reiškia, kad, priešingai nei vegetarai, veganai nevartoja ne tik žuvies ir mėsos, bet ir pieno, kiaušinių, sūrio, jogurto, medaus.

Vokietijoje apie 900 000 žmonių laikosi veganiškos dietos. Lietuvoje visiškai mėsos nevalgo tik 1,5 proc. gyventojų. Iš jų: vegetarai – 0,7 proc., veganai – 0,7 proc., žaliavalgiai – 0,1 procento. Tačiau šie skaičiai nuolatos auga. Priežastys, kodėl žmonės renkasi veganišką mitybą, yra įvairios. Vieni tai sieja su geresne savijauta, kiti – dėl etinių priežasčių, treti – siekdami tausoti aplinką. Religinės priežastys arba alergijos ir netoleravimas čia taip pat turi įtakos.

Tyrimai rodo, kad subalansuota augalinė (veganiška) mityba gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką. Tačiau šioje dietoje yra maistinių medžiagų, į kurias reikia atkreipti dėmesį, nes jos yra labai svarbios, tačiau jų gali būti mažesni kiekiai arba jos gali būti mažiau biologiškai prieinamos.

Geležis. Augalinės geležies (ne hemo geležies) yra daugelyje augalinių maisto produktų, tačiau organizmas ją pasisavina ne taip efektyviai. Siekiant padidinti įsisavinimą, rekomenduojama derinti maistą, kuriame gausu geležies (ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir pilno grūdo produktus) su maistu, kuriame gausu vitamino C (vaisiais ir kt.).

Kalis. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, yra puikus kalcio šaltinis, kurio trūksta augalinėje (veganiškoje) mityboje. Taip maitinantis kalcio galima gauti iš žalių lapinių daržovių (tokių kaip kopūstai ir brokoliai), augalinio pieno  ir riešutų.

Baltymai. Norint užtikrinti, kad veganų mityboje būtų pakankamai baltymų, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, grūdai ir kiti augalinės kilmės baltymų šaltiniai turėtų būti kasdieniame meniu.

Cinkas. Šio mikroelemento daugiausia yra mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Augalinėje mityboje ankštiniai augalai, riešutai ir viso grūdo produktai yra geros šio mikroelemento šaltinių alternatyvos.

Veganiška mityba suteikia daugumą šių maistinių medžiagų pakankamais kiekiais, jei ji yra kruopščiai suplanuota ir specialiai papildyta. Jei abejojate, rekomenduojame periodiškai atlikti kraujo tyrimus, kuriais būtų nustatyta Jūsų šių maistinių medžiagų kiekiai.

Propaguojantiems  augalinę mitybą Omega-3 riebalų rūgščių ypač trūksta. Tai „sveikieji riebalai“, kurių žmogaus organizmas pats negamina. Omega-3 poveikis organizmui labai platus, nes šios rūgštys įeina į kiekvienos ląstelės membranų sudėtį. Jos mažina kraujospūdį, plečia kraujagysles ir stiprina imuninę sistemą, stiprina nervų sistemą bei gerina akių sveikatą. Be to gali padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų, tame tarpe ir vėžio.

Svarbiausios yra šios Omega-3 riebalų rūgštys:

Žuvis tradiciškai laikoma pirminiu Omega-3 šaltiniu. Tačiau atidžiau panagrinėjus, tampa aišku, kad ne žuvis, o jūros dumbliai yra pirminis jūrinių Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR šaltinis. Todėl jų aliejus idealiai tinka kasdieniams šios riebalų rūgšties poreikiams patenkinti, vartojant vien augalinius ingredientus.