NEMOKAMAS pristatymas į paštomatus nuo 49 €
NUOLAIDA nuo 3 produktų

Svarbios maistinės medžiagos augalinėje (veganiškoje) mityboje

Šiuo metu, kai tvarumas ir sveikata tampa vis svarbesni, vegetariška ir veganiška mityba vis labiau atsiduria dėmesio centre. Tačiau kas skatina žmones rinktis augalinę mitybą ir kas svarbu ją pasirinkus?

Sužinokite daugiau apie tokios mitybos pasirinkimo priežastis, daugybę jos privalumų ir galimas rizikas – ypač Omega-3 riebalų rūgščių, kaip esminės maistinės medžiagos, svarbą veganų mityboje. Taip pat atraskite mūsų veganiško maisto piramidę, skanius veganiškus receptus ir naudingus mitybos patarim.

Veganiška mityba – apibrėžimas ir pasirinkimo priežastys

Veganiškoje mityboje vengiama visų maisto produktų, kurie yra gyvūninės kilmės. Tai reiškia, kad, priešingai nei vegetarai, veganai nevartoja ne tik žuvies ir mėsos, bet ir pieno, kiaušinių, sūrio, jogurto, medaus.

Vokietijoje apie 900 000 žmonių laikosi veganiškos dietos. Lietuvoje visiškai mėsos nevalgo tik 1,5 proc. gyventojų. Iš jų: vegetarai – 0,7 proc., veganai – 0,7 proc., žaliavalgiai – 0,1 procento. Tačiau šie skaičiai nuolatos auga. Priežastys, kodėl žmonės renkasi veganišką mitybą, yra įvairios. Vieni tai sieja su geresne savijauta, kiti – dėl etinių priežasčių, treti – siekdami tausoti aplinką. Religinės priežastys arba alergijos ir netoleravimas čia taip pat turi įtakos.

Maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį veganiškoje mityboje

Tyrimai rodo, kad subalansuota augalinė (veganiška) mityba gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką. Tačiau šioje dietoje yra maistinių medžiagų, į kurias reikia atkreipti dėmesį, nes jos yra labai svarbios, tačiau jų gali būti mažesni kiekiai arba jos gali būti mažiau biologiškai prieinamos.Biologinis prieinamumas reiškia maistinės medžiagos kiekį, kurį organizmas gali pasisavinti ir panaudoti po to, kai ją pasisavina iš maisto ar maisto papildo. Šis apibrėžimas nusako, kaip efektyviai organizmas pasisavina tam tikrą maistinę medžiagą ir paverčia ją biologiškai aktyviomis formomis, reikalingomis įvairioms fizinėms funkcijoms. Svarbiausios maistinės medžiagos:

Vitaminas B12. Šis vitaminas randamas beveik vien gyvūninės kilmės produktuose (ypač mėsoje). Trūkumas gali sukelti anemiją ir neurologines problemas. Veganai turėtų vartoti vitaminą B12 su maisto papildais arba juo praturtintą maistą (maistines mieles arba augalinį pieną).

Vitaminas D. Šis vitaminas svarbus kaulų sveikatai ir imuninei sistemai. Kaip ir visavalgiams, taip ir vartojantiems tik augalinės kilmės maistą, vitaminas D yra labai svarbus, ypač žiemos mėnesiais, ir jo atsargas organizme reikėtų papildyti (priklausomai nuo Jūsų individualios situacijos).

Jodas. Be kitų dalykų, jodas yra būtinas skydliaukės normaliam funkcionavimui. Jodas natūraliai randamas jūriniuose šaltiniuose, tokiuose kaip žuvis ir jūros gėrybės ar jūros dumbliai. Laikantis veganiškos dietos, joduota valgomoji druska gali būti naudojama jodo poreikiams patenkinti.

Selenas. Augaliniai seleno šaltiniai, tokie kaip riešutai (ypač Brazilijos riešutai), ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurios daržovės, gali padėti patenkinti seleno poreikį. Tačiau svarbu pažymėti, kad seleno kiekis maisto produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje.

Omega-3. Ilgos grandinės, kurias organizmas pasisavintų, Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR augalinėje formoje nėra gausu – tik kuriuose jūros dumbliuose. Saugus Omega-3 šaltinis yra jūrinių mikrodumblių aliejus.

Geležis. Augalinės geležies (ne hemo geležies) yra daugelyje augalinių maisto produktų, tačiau organizmas ją pasisavina ne taip efektyviai. Siekiant padidinti įsisavinimą, rekomenduojama derinti maistą, kuriame gausu geležies (ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir pilno grūdo produktus) su maistu, kuriame gausu vitamino C (vaisiais ir kt.).

Kalis. Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, yra puikus kalcio šaltinis, kurio trūksta augalinėje (veganiškoje) mityboje. Taip maitinantis kalcio galima gauti iš žalių lapinių daržovių (tokių kaip kopūstai ir brokoliai), augalinio pieno  ir riešutų.

Baltymai. Norint užtikrinti, kad veganų mityboje būtų pakankamai baltymų, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, grūdai ir kiti augalinės kilmės baltymų šaltiniai turėtų būti kasdieniame meniu.

Cinkas. Šio mikroelemento daugiausia yra mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Augalinėje mityboje ankštiniai augalai, riešutai ir viso grūdo produktai yra geros šio mikroelemento šaltinių alternatyvos.

Veganiška mityba suteikia daugumą šių maistinių medžiagų pakankamais kiekiais, jei ji yra kruopščiai suplanuota ir specialiai papildyta. Jei abejojate, rekomenduojame periodiškai atlikti kraujo tyrimus, kuriais būtų nustatyta Jūsų šių maistinių medžiagų kiekiai.

Omega-3 svarba augalinėje (veganiškoje) mityboje

Propaguojantiems  augalinę mitybą Omega-3 riebalų rūgščių ypač trūksta. Tai „sveikieji riebalai“, kurių žmogaus organizmas pats negamina. Omega-3 poveikis organizmui labai platus, nes šios rūgštys įeina į kiekvienos ląstelės membranų sudėtį. Jos mažina kraujospūdį, plečia kraujagysles ir stiprina imuninę sistemą, stiprina nervų sistemą bei gerina akių sveikatą. Be to gali padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų, tame tarpe ir vėžio.

Svarbiausios yra šios Omega-3 riebalų rūgštys:

Pirminis Omega-3 šaltinis – jūros dumbliai

Žuvis tradiciškai laikoma pirminiu Omega-3 šaltiniu. Tačiau atidžiau panagrinėjus, tampa aišku, kad ne žuvis, o jūros dumbliai yra pirminis jūrinių Omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR šaltinis. Todėl jų aliejus idealiai tinka kasdieniams šios riebalų rūgšties poreikiams patenkinti, vartojant vien augalinius ingredientus.

Augalinės (veganiškos) mitybos nauda sveikatai

Gerai suplanuota ir visavertė veganiška mityba suteikia daug naudos sveikatai:

  1. Sveikesnis KMI: veganai paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir mažesnę nutukimo riziką.
  2. Širdies sveikata: veganiška dieta gali sumažinti širdies ligų riziką, nes joje paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų.
  3. Kraujospūdžio reguliavimas: tyrimai rodo, kad veganiška dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, o tai gali sumažinti insulto riziką.
  4. Diabeto prevencija: veganai turi mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nes jie linkę turėti sveikesnį kūno svorį ir padidėjusį jautrumą insulinui.
  5. Vėžio prevencija: veganiška dieta, kurioje gausu skaidulų (pvz., daržovių ir nesmulkintų grūdų) ir antioksidantų (pvz., žaliose lapinėse daržovėse), gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį, riziką.
  6. Geresnis virškinimas: veganiškos dietos skaidulos gali padėti gerinti virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Tačiau: veganiška dieta nereiškia, kad ji sveika vien dėl to, kad joje nėra gyvūninės kilmės produktų. Svarbu pažymėti, kad subalansuota veganiška mityba reikalauja kruopštaus planavimo, siekiant užtikrinti, kad visos pagrindinės maistinės medžiagos būtų suvartojamos pakankamais kiekiais ir, prireikus, būtų papildyti jų kiekiai.

Augalinės (veganiškos) mitybos maisto piramidė

Ši veganiško maisto piramidė atspindi rekomenduojamas maisto grupes ir kiekius, kuriuos reikėtų įtraukti į subalansuotą veganišką mitybą.

Veganiško maisto piramidė 

Pagrindas: vaisiai, daržovės ir grūdai

Veganiškos mitybos piramidės pagrindas yra viso grūdo produktai (ryžiai, avižos, bulvės, saldžiosios bulvės ir grūdų produktai), daržovės (apie 3 porcijas per dieną) ir vaisiai (apie 2 porcijas per dieną).

Kasdien: ankštiniai augalai, augaliniai baltymai (pupelės, lęšiai, žirniai, tofu, tempeh) ir pieno pakaitalai.

Saikingai: riešutai, sėklos ir aliejai, kad būtų pakankamas sveikų riebalų kiekis.

Labai mažai: saldumynai, užkandžiai.

Taip pat būtinas pakankamas skysčių suvartojimas – ypač tinka nesaldūs gėrimai, tokie kaip vanduo ir arbatos. Be to, prasminga papildyti mitybą svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas D, vitaminas B ir Omega-3 riebalų rūgštys. Jei abejojate, patartina pasikonsultuoti su dietologu arba gydytoju, kad būtų galima nustatyti Jūsų individualius poreikius.

Item added to cart.
0 items - 0,00