Omega-6 per mikroskopą
Straipsnyje „Ar omega-6 riebalų rūgštys yra kenksmingos mūsų sveikatai?“ galite sužinoti, kodėl šiandieninėje mityboje dažniausiai vartojame per daug omega-6 riebalų rūgščių, kuriuose maisto produktuose yra ypač didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis ir koks jų poveikis mūsų sveikatai.
Omega-6 riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei, o jų struktūra labai panaši į omega-3 riebalų rūgštis. Nors organizmas gali gaminti sočiųjų riebalų rūgštis iš paprastų elementų, nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys gaunamos su maistu. Kadangi jos yra gyvybiškai svarbios mūsų organizmui, jos taip pat vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.
Svarbiausios omega-6 riebalų rūgštys yra:
- Linolo rūgštis (LA)
- Arachidono rūgštis (AA)
Omega-6 linolo rūgštis yra daugelyje maisto produktų ir sudaro kitų omega-6 riebalų rūgščių pagrindą. Pvz., Kūnas gali ją naudoti gamindamas arachidono rūgštį ir kitas omega-6 riebalų rūgštis, tokias kaip gama-linoleno rūgštis (GLA).
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis šiuolaikinėje mityboje
Nuo akmens amžiaus maisto produktai gauti iš gamtos palaikė pusiausvyrą tarp omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau nuo industrializacijos pradžios mūsų mitybos įpročiai labai keitėsi. Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai vartojamos per mažais kiekiais, tuo tarpu daugelyje maisto produktų yra omega-6 perteklius. Todėl omega-6/3 santykis pasisuko nepalankia linkme.
Idealiu atveju omega-6/3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Tačiau šiandien Vokietijoje paprastai būna 15:1. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus suvartoja 15 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Paaugliai dažnai vartoja ypač daug maisto produktų, kuriuose yra omega-6, jų omega-6/3 santykis yra vidutiniškai net 25:1.
Omega-6 riebalų rūgščių poveikis
Omega-6 riebalų rūgštys veikia kaip ląstelių membranų komponentai ir yra reikalingos augimo ir regeneracijos procesams. Kūnas taip pat gali gaminti audinių hormonus iš arachidono rūgšties – eikozanoidų. Jie palaiko uždegimą kaip imuninės sistemos dalį. Tai gali būti ypač naudinga infekcijų atveju, kadangi uždegimas gali padėti kovoti su pavojingais patogenais.
Kitas omega-6 riebalų rūgščių poveikis yra padidėjęs polinkis į kraujo krešėjimą ir kraujagyslių susiaurėjimą. Tai ypač naudinga sunkių traumų atveju. Kuo greičiau kraujagyslės susitraukia ir sukimba trombocitai, tuo mažiau kraujo netenka kūnas.
Omega-6 ir Omega-3 kaip priešininkai
Omega-6 riebalų rūgštys sudaro natūralų pasipriešinimą Omega-3 riebalų rūgštims , kurios slopina uždegiminius procesus, praplečia kraujagysles ir sumažina kraujo tirštumą, kad jis galėtų geriau slinkti per kraujagysles ir nesusikauptų jose. Subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis organizme yra labai svarbus sveikatai.
Omega-6 poveikis
- Vazokonstrikcija
- Kraujo krešėjimo stiprinimas
- Uždegimo skatinimas
Omega-3 poveikis
Vazodilatacija
Kraujo krešėjimo mažinimas
Priešuždegiminis
Ar šiandieninis omega-6 perteklius kelia grėsmę mūsų sveikatai?
Omega-6 riebalų rūgštys atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme ir gali būti labai naudingos traumų ir infekcijų atveju. Tačiau šiandieninis omega-6 perteklius mūsų mityboje taip pat gali turėti ir neigiamą poveikį mūsų sveikatai.
Dėl vazokonstrikcinio omega-6 poveikio ir padidėjusio kraujo krešėjimo polinkio kraujas gali susikaupti siauresnėse kraujagyslių vietose bei sudaryti krešulius. Rezultate gali įvykti širdies priepuolis ar insultas.
Jei omega-6 riebalų rūgščių dalis maiste yra neproporcingai didelė, organizme padidėja uždegimas. Ši uždegimą skatinanti aplinka skatina vadinamųjų lėtinių uždegimų atsiradimą, kurie yra daugelio šiandieninių civilizacijos ligų priežastis. Be infarkto ir insulto rizikos, tai taip atsiranda alergijos, cukrinio diabeto, arteriosklerozės, demencijos ir vėžio rizika.
Daugiau apie lėtinį uždegimą galite sužinoti čia.
Iš kur omega-6 perteklius mūsų mityboje?
Gyvulinės kilmės maisto produktuose, gaminamuose gamyklose, yra ypač didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Tai daugiausia galima sieti su koncentruotais pašarais, kuriais šeriami gyvūnai. Paprastai tai yra nebrangūs sojų miltai, kuriuose yra daug sojų aliejaus. Pavyzdžiui, vienam vokiečiui kiekvieną savaitę gyvulininkystėje naudojama apie 700 g sojos miltų. Kadangi sojos aliejuje omega-6 kiekis viršija 50%, per gyvūnų mėsą ir kitus gyvūninius produktus jis patenka į žmogaus organizmą .
Kitas svarbus omega-6 šaltinis mūsų mityboje yra nebrangūs augaliniai aliejai, kuriuos maisto pramonė naudoja gamindama įvairiausius perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, kepinius. Ypač paplitęs sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus, kuriuose yra daug omega-6. Šie augaliniai aliejai taip pat dažnai naudojami maistui gaminti ir kepti namų virtuvėse.
Kuriuose maisto produktuose yra ypač daug omega-6 riebalų rūgščių?
Šioje lentelėje parodyta omega-6 riebalų rūgščių – linolo rūgšties (LA) ir arachidono rūgšties (AA) dalis pasirinktuose maisto produktuose. Pastebima, kad linolo rūgštis, palyginti su arachidono rūgštimi, vyrauja kiekio atžvilgiu. Kadangi linolo rūgštis organizme gali virsti uždegimą skatinančia arachidono rūgštimi, pastaroji mūsų organizmui tiekiama ir nepastebimai.
Omega-6-Šaltiniai: Gyvūniniai produktai
Mėsa ir dešros
Mėsos ir dešrų gaminiuose yra ypač didelė omega-6 riebalų rūgščių dalis. Tai aiškiai parodo, kad paukštienoje ir kituose perdirbtuose mėsos produktuose, tokiuose kaip saliamis, vištienos kepsnys ir mėsos dešroje, omega-6 yra žymiai daugiau nei neperdirbtoje jautienoje ar kiaulienoje.
Omega-6 per mikroskopą
Straipsnyje „Ar omega-6 riebalų rūgštys yra kenksmingos mūsų sveikatai?“ galite sužinoti, kodėl šiandieninėje mityboje dažniausiai vartojame per daug omega-6 riebalų rūgščių, kuriuose maisto produktuose yra ypač didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis ir koks jų poveikis mūsų sveikatai.
Omega-6 riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei, o jų struktūra labai panaši į omega-3 riebalų rūgštis. Nors organizmas gali gaminti sočiųjų riebalų rūgštis iš paprastų elementų, nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys gaunamos su maistu. Kadangi jos yra gyvybiškai svarbios mūsų organizmui, jos taip pat vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.
Svarbiausios omega-6 riebalų rūgštys yra:
- Linolo rūgštis (LA)
- Arachidono rūgštis (AA)
Omega-6 linolo rūgštis yra daugelyje maisto produktų ir sudaro kitų omega-6 riebalų rūgščių pagrindą. Pvz., Kūnas gali ją naudoti gamindamas arachidono rūgštį ir kitas omega-6 riebalų rūgštis, tokias kaip gama-linoleno rūgštis (GLA).
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis šiuolaikinėje mityboje
Nuo akmens amžiaus maisto produktai gauti iš gamtos palaikė pusiausvyrą tarp omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau nuo industrializacijos pradžios mūsų mitybos įpročiai labai keitėsi. Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai vartojamos per mažais kiekiais, tuo tarpu daugelyje maisto produktų yra omega-6 perteklius. Todėl omega-6/3 santykis pasisuko nepalankia linkme.
Idealiu atveju omega-6/3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Tačiau šiandien Vokietijoje paprastai būna 15:1. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus suvartoja 15 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Paaugliai dažnai vartoja ypač daug maisto produktų, kuriuose yra omega-6, jų omega-6/3 santykis yra vidutiniškai net 25:1.
Omega-6 riebalų rūgščių poveikis
Omega-6 riebalų rūgštys veikia kaip ląstelių membranų komponentai ir yra reikalingos augimo ir regeneracijos procesams. Kūnas taip pat gali gaminti audinių hormonus iš arachidono rūgšties – eikozanoidų. Jie palaiko uždegimą kaip imuninės sistemos dalį. Tai gali būti ypač naudinga infekcijų atveju, kadangi uždegimas gali padėti kovoti su pavojingais patogenais.
Kitas omega-6 riebalų rūgščių poveikis yra padidėjęs polinkis į kraujo krešėjimą ir kraujagyslių susiaurėjimą. Tai ypač naudinga sunkių traumų atveju. Kuo greičiau kraujagyslės susitraukia ir sukimba trombocitai, tuo mažiau kraujo netenka kūnas.
Omega-6 ir Omega-3 kaip priešininkai
Omega-6 riebalų rūgštys sudaro natūralų pasipriešinimą Omega-3 riebalų rūgštims , kurios slopina uždegiminius procesus, praplečia kraujagysles ir sumažina kraujo tirštumą, kad jis galėtų geriau slinkti per kraujagysles ir nesusikauptų jose. Subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis organizme yra labai svarbus sveikatai.
Omega-6 poveikis
- Vazokonstrikcija
- Kraujo krešėjimo stiprinimas
- Uždegimo skatinimas
Omega-3 poveikis
Vazodilatacija
Kraujo krešėjimo mažinimas
Priešuždegiminis
Ar šiandieninis omega-6 perteklius kelia grėsmę mūsų sveikatai?
Omega-6 riebalų rūgštys atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme ir gali būti labai naudingos traumų ir infekcijų atveju. Tačiau šiandieninis omega-6 perteklius mūsų mityboje taip pat gali turėti ir neigiamą poveikį mūsų sveikatai.
Dėl vazokonstrikcinio omega-6 poveikio ir padidėjusio kraujo krešėjimo polinkio kraujas gali susikaupti siauresnėse kraujagyslių vietose bei sudaryti krešulius. Rezultate gali įvykti širdies priepuolis ar insultas.
Jei omega-6 riebalų rūgščių dalis maiste yra neproporcingai didelė, organizme padidėja uždegimas. Ši uždegimą skatinanti aplinka skatina vadinamųjų lėtinių uždegimų atsiradimą, kurie yra daugelio šiandieninių civilizacijos ligų priežastis. Be infarkto ir insulto rizikos, tai taip atsiranda alergijos, cukrinio diabeto, arteriosklerozės, demencijos ir vėžio rizika.
Daugiau apie lėtinį uždegimą galite sužinoti čia.
Iš kur omega-6 perteklius mūsų mityboje?
Gyvulinės kilmės maisto produktuose, gaminamuose gamyklose, yra ypač didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Tai daugiausia galima sieti su koncentruotais pašarais, kuriais šeriami gyvūnai. Paprastai tai yra nebrangūs sojų miltai, kuriuose yra daug sojų aliejaus. Pavyzdžiui, vienam vokiečiui kiekvieną savaitę gyvulininkystėje naudojama apie 700 g sojos miltų. Kadangi sojos aliejuje omega-6 kiekis viršija 50%, per gyvūnų mėsą ir kitus gyvūninius produktus jis patenka į žmogaus organizmą .
Kitas svarbus omega-6 šaltinis mūsų mityboje yra nebrangūs augaliniai aliejai, kuriuos maisto pramonė naudoja gamindama įvairiausius perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, kepinius. Ypač paplitęs sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus, kuriuose yra daug omega-6. Šie augaliniai aliejai taip pat dažnai naudojami maistui gaminti ir kepti namų virtuvėse.
Kuriuose maisto produktuose yra ypač daug omega-6 riebalų rūgščių?
Šioje lentelėje parodyta omega-6 riebalų rūgščių – linolo rūgšties (LA) ir arachidono rūgšties (AA) dalis pasirinktuose maisto produktuose. Pastebima, kad linolo rūgštis, palyginti su arachidono rūgštimi, vyrauja kiekio atžvilgiu. Kadangi linolo rūgštis organizme gali virsti uždegimą skatinančia arachidono rūgštimi, pastaroji mūsų organizmui tiekiama ir nepastebimai.
Omega-6-Šaltiniai: Gyvūniniai produktai
Mėsa ir dešros
Mėsos ir dešrų gaminiuose yra ypač didelė omega-6 riebalų rūgščių dalis. Tai aiškiai parodo, kad paukštienoje ir kituose perdirbtuose mėsos produktuose, tokiuose kaip saliamis, vištienos kepsnys ir mėsos dešroje, omega-6 yra žymiai daugiau nei neperdirbtoje jautienoje ar kiaulienoje.
Mėsos ir dešrų gaminiai, kurių sudėtyje yra omega-6
Omega-6 kiekis: linolo rūgštis mg / 100 g
Omega-6 kiekis: arachidono rūgštis mg / 100g
Vištienos sriuba
4070
850
Kepta vištiena
2020
226
Salami
3308
29
Mėsos dešra
2932
68
Kalakutiena
2091
179
Kiauliena
854
191
Jautiena
237
39
Pieno produktai ir vištos kiaušiniai
Pieno produktuose ir vištos kiaušiniuose taip pat yra didelis omega-6 kiekis. Čia taip pat galima pastebėti, kad pramoniniu būdu pagamintuose pieno produktuose, tokiuose kaip sviestas ir sūris, yra daugiau omega-6 nei natūraliame piene.
Pieno produktai ir vištos kiaušiniai
Pieno produktuose ir vištos kiaušiniuose taip pat yra didelis omega-6 kiekis. Čia taip pat galima pastebėti, kad pramoniniu būdu pagamintuose pieno produktuose, tokiuose kaip sviestas ir sūris, yra daugiau omega-6 nei natūraliame piene.
Gyvūniniai produktai, kurių sudėtyje yra omega-6
Omega-6 kiekis: linolo rūgštis mg / 100 g
Omega-6 kiekis: arachidono rūgštis mg / 100g
Karvės pienas
46
3
Emmentaler sūris
508
28
Varškė
800
0
Sviestas
1219
114
Vištos kiaušinis
1333
56
Omega-6 šaltinis: augalinis aliejus ir riebalai
Margarinas ir aliejai
Trečiojoje lentelėje parodytas proporcingas trijų augalinių aliejų ir riebalų, kurie ypač populiarūs maisto pramonėje ir privačiuose namų ūkiuose, omega-6 ir omega-3 santykis. Galima pastebėti, kad nors augalinė omega-3 riebalų rūgštis alfa-linoleno rūgštis taip pat yra sojos pupelių aliejuje ir margarine, omega-6 riebalų rūgšties linolo rūgšties dalis aiškiai vyrauja. Kita vertus, saulėgrąžų aliejus susideda beveik vien iš omega-6 riebalų rūgščių.
Omega-6 šaltinis: augalinis aliejus ir riebalai
Margarinas ir aliejai
Trečiojoje lentelėje parodytas proporcingas trijų augalinių aliejų ir riebalų, kurie ypač populiarūs maisto pramonėje ir privačiuose namų ūkiuose, omega-6 ir omega-3 santykis. Galima pastebėti, kad nors augalinė omega-3 riebalų rūgštis alfa-linoleno rūgštis taip pat yra sojos pupelių aliejuje ir margarine, omega-6 riebalų rūgšties linolo rūgšties dalis aiškiai vyrauja. Kita vertus, saulėgrąžų aliejus susideda beveik vien iš omega-6 riebalų rūgščių.
Omega-6 turintys: augaliniai aliejai ir riebalai
Omega-6 kiekis: linolo rūgštis mg / 100 g
Omega-3 kiekis: alfa-linoleno rūgštis mg / 100g
Sojų aliejus
52850
7700
Saulėgrąžų aliejus
50176
178
Margarinas
17100
2600
Kaip galima sugrąžinti omega-6/3 santykio pusiausvyrą?
Omega-6 vartojimo sumažinimas
Siekiant sukurti pusiausvyrą tarp uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, patartina kuo labiau sumažinti omega-6 vartojimą su maistu. Greitas maistas, paruošti patiekalai ir perdirbti maisto produktai turėtų būti vartojami labai retai. Už tai kiekvieną dieną lėkštėje turėtų atsidurti kuo daugiau vaisių ir daržovių, taip pat šviežias ir neperdirbtas maistas. Taip pat patartina sumažinti mėsos, dešros produktų ir pieno produktų vartojimą. Kepinius, tokius kaip raguoliai ir sausainiai, taip pat reikėtų vartoti atsargiai.
Omega-3 vartojimo padidinimas
Tuo pačiu metu reikėtų padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Viena vertus, tai galima pasiekti vartojant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar silkę. Svarbu, kad tai būtų laukinė žuvis, nes joje yra didesnė omega-3 dalis nei akvakultūros žuvyse. Ūkiuose auginamos žuvys dažniausiai taip pat yra lesinamos omega-6 turtingu maistu, todėl šiais laikais jose omega-3 beveik nelieka.
Jei nenorite vartoti gyvūninės kilmės produktų, norint padidinti savo omega-3 atsargas galite vartoti omega-3 iš jūrinės kilmės dumblių, tokių kaip jūrinių mikrodumblių Schizochytrium sp. Sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje ir chia aliejuje taip pat yra omega-3, tačiau tai yra kitokia omega-3 riebalų rūgštis nei jūrinės kilmės riebalų rūgštys iš žuvų ir dumblių. Kodėl vien sėmenų aliejaus nepakanka, sužinokite čia.
Moksliniai tyrimai ir daugiau nei 30 000 atskirų riebalų rūgščių analizių rodo, kad norint pasiekti subalansuotą omega-6 ir omega-3 santykį organizme, reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 g omega-3 per dieną . Tai atitinka maždaug 100 g silkės, 250 g lašišos arba 3000 g menkės per dieną. Kadangi daugumai žmonių sunku suvartoti šį santykinai didelį žuvies kiekį kiekvieną dieną, gali būti prasminga vartoti aukštos kokybės žuvų taukus ar dumblių aliejų su garantuotu omega-3 kiekiu, kurie išvalyti nuo kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, naudojant NORSAN omega-3 aliejus, pakanka 1 šaukšto natūralių žuvų taukų arba 1 šaukštelio augalinio dumblių aliejaus per dieną, norint patenkinti paros poreikį – 2 g omega-3 per dieną.
Išvada
Omega-6 riebalų rūgštys savaime negali būti priskiriamos blogosioms. Mūsų kūnas netgi yra priklausomas nuo jų. Svarbiausia yra teisinga jų dozė. Labai dažnai jos slepiasi mūsų maiste ir taip iškreipia omega-6/3 santykį nepalankia linkme, kas gali skatinti uždegiminius procesus mūsų kūne.
Šiais laikais organizme matuojamas vidutinis omega-6 ir omega-3 santykis nuo 15:1 iki 25:1 – idealiu atveju, tačiau jis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Norint pasiekti neutralią uždegimo pusiausvyrą organizme, reikėtų sumažinti omega-6 turinčių maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa ir pieno produktai, taip pat greito maisto ir paruoštų patiekalų, kiekį. Tuo pačiu metu meniu reikėtų suvartoti apie 2 g omega-3 valgant riebią jūros žuvį arba natūralaus žuvies ar dumblių aliejaus pavidalu.
Šaltiniai:
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių poveikis:
Med. dr. Schmiedel, Volker: Omega-3 – gyvybės aliejus: geresnei sveikatai. 2018, S. 16 ff.
Lentelės:
Maisto produktų vertės – Maxo Rubnerio Institutas (MRI) 2005-2017
Omegametrix® GmbH
Kaip galima sugrąžinti omega-6/3 santykio pusiausvyrą?
Omega-6 vartojimo sumažinimas
Siekiant sukurti pusiausvyrą tarp uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, patartina kuo labiau sumažinti omega-6 vartojimą su maistu. Greitas maistas, paruošti patiekalai ir perdirbti maisto produktai turėtų būti vartojami labai retai. Už tai kiekvieną dieną lėkštėje turėtų atsidurti kuo daugiau vaisių ir daržovių, taip pat šviežias ir neperdirbtas maistas. Taip pat patartina sumažinti mėsos, dešros produktų ir pieno produktų vartojimą. Kepinius, tokius kaip raguoliai ir sausainiai, taip pat reikėtų vartoti atsargiai.
Omega-3 vartojimo padidinimas
Tuo pačiu metu reikėtų padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Viena vertus, tai galima pasiekti vartojant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar silkę. Svarbu, kad tai būtų laukinė žuvis, nes joje yra didesnė omega-3 dalis nei akvakultūros žuvyse. Ūkiuose auginamos žuvys dažniausiai taip pat yra lesinamos omega-6 turtingu maistu, todėl šiais laikais jose omega-3 beveik nelieka.
Jei nenorite vartoti gyvūninės kilmės produktų, norint padidinti savo omega-3 atsargas galite vartoti omega-3 iš jūrinės kilmės dumblių, tokių kaip jūrinių mikrodumblių Schizochytrium sp. Sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje ir chia aliejuje taip pat yra omega-3, tačiau tai yra kitokia omega-3 riebalų rūgštis nei jūrinės kilmės riebalų rūgštys iš žuvų ir dumblių. Kodėl vien sėmenų aliejaus nepakanka, sužinokite čia.
Moksliniai tyrimai ir daugiau nei 30 000 atskirų riebalų rūgščių analizių rodo, kad norint pasiekti subalansuotą omega-6 ir omega-3 santykį organizme, reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 g omega-3 per dieną . Tai atitinka maždaug 100 g silkės, 250 g lašišos arba 3000 g menkės per dieną. Kadangi daugumai žmonių sunku suvartoti šį santykinai didelį žuvies kiekį kiekvieną dieną, gali būti prasminga vartoti aukštos kokybės žuvų taukus ar dumblių aliejų su garantuotu omega-3 kiekiu, kurie išvalyti nuo kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, naudojant NORSAN omega-3 aliejus, pakanka 1 šaukšto natūralių žuvų taukų arba 1 šaukštelio augalinio dumblių aliejaus per dieną, norint patenkinti paros poreikį – 2 g omega-3 per dieną.
Išvada
Omega-6 riebalų rūgštys savaime negali būti priskiriamos blogosioms. Mūsų kūnas netgi yra priklausomas nuo jų. Svarbiausia yra teisinga jų dozė. Labai dažnai jos slepiasi mūsų maiste ir taip iškreipia omega-6/3 santykį nepalankia linkme, kas gali skatinti uždegiminius procesus mūsų kūne.
Šiais laikais organizme matuojamas vidutinis omega-6 ir omega-3 santykis nuo 15:1 iki 25:1 – idealiu atveju, tačiau jis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Norint pasiekti neutralią uždegimo pusiausvyrą organizme, reikėtų sumažinti omega-6 turinčių maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa ir pieno produktai, taip pat greito maisto ir paruoštų patiekalų, kiekį. Tuo pačiu metu meniu reikėtų suvartoti apie 2 g omega-3 valgant riebią jūros žuvį arba natūralaus žuvies ar dumblių aliejaus pavidalu.
Šaltiniai:
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių poveikis:
Med. dr. Schmiedel, Volker: Omega-3 – gyvybės aliejus: geresnei sveikatai. 2018, S. 16 ff.
Lentelės:
Maisto produktų vertės – Maxo Rubnerio Institutas (MRI) 2005-2017
Omegametrix® GmbH
NORSAN Omega-3 aliejai
Gausu EPA ir DHA
Natūralus žuvų aliejus iš laukinių žuvų su 2.000 mg Omega-3 dienos dozėje (1 valgomasis šaukštas).
Augalinis dumblių aliejus iš tausios augalininkystės su 2.000 mg Omega-3 dienos dozėje (1 arbatinis šaukštelis).
NORSAN Omega-3 aliejai
Gausu EPA ir DHA
Natūralus žuvų aliejus iš laukinių žuvų su 2.000 mg Omega-3 dienos dozėje (1 valgomasis šaukštas).
Augalinis dumblių aliejus iš tausios augalininkystės su 2.000 mg Omega-3 dienos dozėje (1 arbatinis šaukštelis).