Svarbiausi faktai apie tylųjį uždegimą
Skirtingai nuo simptominio uždegimo, kuris pasireiškia, pavyzdžiui, paraudimu ar patinimu, tylusis uždegimas ilgą laiką vyksta be simptomų.
Tylusis uždegimas yra susijęs su įvairiomis ligomis.
Pagrindinės tyliojo uždegimo priežastys yra nutukimas ir nepalankūs mitybos įpročiai.
Nors tyliojo uždegimo negalima tiesiogiai išmatuoti, yra žymenų, pvz., omega-6/3 santykis, kurie gali padėti nustatyti pirminius požymius.
Norint išvengti tyliojo uždegimo ir jį kompensuoti, reikėtų mažinti viršsvorį ir daugiausia dėmesio skirti priešuždegiminei mitybai.
Kas yra tylusis uždegimas?
Uždegimas yra visiškai normali ir svarbi mūsų imuninio atsako dalis. Tačiau tylusis uždegimas, dar vadinamas žemo laipsnio, reiškia lėtinio, pasąmoninio uždegimo būseną, kuri paprastai išlieka nepastebėta daugelį metų.
Tylusis uždegimas, kaip rodo jo pavadinimas, yra besimptomis – bent jau iš pradžių. Jie gali būti simptominio uždegimo pirmtakai arba atsirasti dėl neišgydyto uždegimo. Tyrimai rodo, kad jie yra susiję su įvairiomis ligomis, todėl juos reikėtų pripažinti rizikos veiksniu ir gydyti ankstyvoje stadijoje. Tyliojo uždegimo negalima tiesiogiai išmatuoti, tačiau yra pirminių žymenų ir požymių, kurie gali rodyti, kad tylusis uždegimas yra.
Tylųjį uždegimą paprastai sukelia dvi priežastys:
Nutukimas, kai padidėjęs visceralinių riebalų kiekis (pilvo riebalai) yra ypač svarbus.
Mityba, kurioje gausu omega-6, dėl kurios omega-6/3 santykis organizme pasikeičia omega-6 naudai, todėl trūksta omega-3.
Omega-6/3 santykis
Tiek omega-6, tiek omega-3 riebalų rūgštys yra riebalai, kurių reikia vartoti su maistu ir kurie yra svarbūs mūsų sveikatai. Tačiau šiais laikais dažnai sutrinka jų pusiausvyra: Daugelio žmonių organizme yra per daug omega-6 ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių.
Šiandien vidutinio žmogaus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra maždaug 15:1. Terapiniu požiūriu pageidautinas ne didesnis kaip 2,5:1 santykis. Prevenciniu požiūriu priimtinas iki 5:1 santykis.
Omega-6 riebalų rūgštys
Pasižymi bendru prouždegiminiu poveikiu – tai svarbu, pavyzdžiui, imuninei apsaugai. Tačiau per didelis jų vartojimas yra susijęs su tyliuoju uždegimu.
Daugiausia jų yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose. Tačiau augalinės kilmės produktuose, ypač augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir dygminų aliejuose, taip pat yra daug omega-6.
Omega-3 fatty acids
- EPA (eikozapentaeno rūgštis), kaip ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), yra viena svarbiausių omega-3 riebalų rūgščių. Jos randamos žuvyse ir dumbliuose.
- Omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA yra pagrindinės vadinamųjų eikozanoidų sintezės sudedamosios dalys – jie organizme veikia priešuždegimiškai.
- ALA (alfa-linoleno rūgštis) yra priešuždegiminių ir būtinų omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA pirmtakė. ALA galima rasti, pavyzdžiui, sėmenų aliejuje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose. Nors organizmas gali pats paversti ALA į EPA ir DHA, jos konversijos greitis yra ribotas ir siekia tik apie 0,5-10 %.
Kaip galima išmatuoti ir subalansuoti šį santykį?
Omega-6/3 santykį galima nustatyti atlikus riebalų rūgščių analizę. Ją galima atlikti savarankiškai namuose arba atliekant kraujo tyrimą.
Rekomenduojama iš naujo subalansuoti svarstykles ir išlyginti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį:
Sumažinti omega-6 riebalų rūgščių vartojimą maistu
Užtikrinti pakankamai didelį ir reguliarų omega-3 vartojimą:
Tyrimai rodo, kad gydomajam ir profilaktiniam poveikiui pasiekti būtina kasdien suvartoti 2 000 mg omega-3.
Priešuždegiminiai maisto produktai:
Be omega-3 turtingų maisto produktų, pvz., žuvies ir jūros dumblių, šie maisto produktai taip pat laikomi priešuždegiminiais:
- Žaliosios lapinės daržovės
- Uogos
- Imbieras
- Ciberžolė
- aitriosios paprikos
- brokoliai
- Svogūnai
- Citrusiniai vaisiai
Priešuždegiminis receptas
Imbiero ir ciberžolės šotukai/gurkšniukai su omega-3
Ingredientai 14 porcijų:
- 50 imbierų (svoris su žievele)
- 1/2 vidutinio dydžio šviežios ciberžolės šaknies (arba maždaug 1 šaukštelis maltos ciberžolės)
- 60 g medaus
- 5 prinokę saldūs apelsinai
- 1 citrina
- 10 g obuolių sidro acto (nebūtina)
- 250 ml vandens (arba pagal skonį)
- Žiupsnelis juodųjų pipirų
- 1 šaukštelis NORSAN Omega- Vegan arba 1 valgomasis šaukštas NORSAN Omega-3 Total Oil vienai porcijai
Preparation:
Imbierą nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais.
Išspauskite apelsinus ir citrinas.
Imbierą, ciberžolę, medų, apelsinų ir citrinų sultis, obuolių actą, vandenį ir pipirus sumaišykite blenderiu arba virtuviniu kombainu iki smulkių sulčių.
Patiekite mažose stiklinėse ir įmaišykite NORSAN Omega-3 Vegan arba NORSAN Omega-3 Total Oil.
Mėgaukitės maistu
Šaltiniai
(1): Li, K., Huang, T., Zheng, J. et al. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103.
(2): Hutchinson, A. N., Tingö, L., & Brummer, R. J. (2020). The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients, 12(8), 2402.(3): Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484.
(3): Calder P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et biophysica acta, 1851(4), 469–484.