Kaip atrodo sveika vaikų mityba? Aptariame, kokie yra svarbiausi sveikos vaikų mitybos kertiniai akmenys, koks yra ryšys tarp mitybos ir gebėjimo susikoncentruoti ir kokia yra Omega-3 svarba vaikystėje. Taip pat rasite naudingų schemų, praktinių patarimų bei gardų Omega-3 praturtintą receptą vaikams.
Sveikos vaikų mitybos pagrindai
Viskas prasideda anksti – sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Atliktas tyrimas parodė, kad mityba per pirmuosius dvejus metus daro įtaką tam, ar vėliau valgomas greitas maistas, ar vaisiai ir daržovės.
Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį. Reguliarus valgymas, kuriame gausu gerųjų energijos šaltinių, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių, žuvies ir sveikų riebalų, kurie automatiškai suteikia reikiamų maistinių medžiagų, yra naudingas energijai ir darbingumui.
Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Ir, kaip visi žinome, akis taip pat valgo – spalvingos ir gražiai pateiktos lėkštės atrodo patraukliai bei vilioja mažuosius išbandyti naujus dalykus.
Turinys
- Sveikos vaikų mitybos pagrindai
- Vaikams svarbios maistinės medžiagos: Omega-3, vitaminas D ir kt.
- Smegenų vystymasis ir dėmesio koncentracija
- Omega-3 ir kitos smegenims svarbios maistinės medžiagos
- Veganiška vaikų mityba
- Tinkamas Omega-3 dozavimas vaikams
- Gardus receptas vaikams: Wrap’as su NORSAN Omega-3 FISK aliejumi
Šie kertiniai mitybos akmenys gali padėti orientuotis:
- Augalinės kilmės maisto produktai, kaip pvz.: vaisiai, daržovės ir grūdų produktai (geriausia, jei jų sudėtyje yra ne mažiau kaip 50 % viso grūdo), gali būti įtraukiami į mitybą ir vartojami dažnai
- Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai. Tai yra mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai
- Nepageidaujams maistas: saldumynai, gaivieji gėrimai ir riebus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir gruzdintos bulvytės. Nors šie maisto produktai retai turėtų patekti į jūsų mažylio lėkštę, griežtai uždrausti jų vartojimą taip pat nerekomenduojama.
- Maistui ruošti tinka įvairūs augaliniai aliejai, pvz., rapsų ir linų sėmenų aliejus.
- Ypatingą dėmesį reikėtų skirti svarbioms maistinėms medžiagoms, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgštims ir vitaminui D.
- Gėrimai: labai svarbu pakankamai gerti – pirmenybę reikėtų teikti nesaldintiems gėrimams, pavyzdžiui, arbatai arba vandeniui.
Vaikams svarbios maistinės medžiagos: Omega-3, vitaminas D ir kt.
Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba. Kai kurios maistinės medžiagos vaikams yra ypač svarbios, nes nuo jų priklauso jų kaulų, raumenų, smegenų ir akių vystymasis.
D-vitamiin: svarbus kaulų ir raumenų vystymuisi
Kalcis: svarbus kaulų ir dantų formavimuisi
Magnis: taip pat svarbus kaulų ir raumenų vystymuisi
Omega-3 riebalų rūgštys (EPR ir DHR): Svarbios smegenų ir akių funkcijų palaikymui bei vystymuisi*
Geležis: deguonies tiekimui ir sveikam smegenų vystymuisi
Jodas: svarbus geram augimui ir smegenų vystymuisi
*pagal EFSA.
Smegenų vystymasis ir dėmesio koncentracija
Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu – reikia apdoroti gausybę informacijos. Visa tai reikalauja ne tik laiko, bet ir susikaupimo bei energijos.
Smegenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis mūsų kūno organas. Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą. Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką. Įrodyta, kad sveika pusiausvyra, tikslingi pratimai ir subalansuota mityba teigiamai veikia mokymosi gebėjimus ir gebėjimą susikaupti.
Omega-3 ir kitos smegenims svarbios maistinės medžiagos
Optimaliam mūsų vaikų smegenų vystymuisi yra būtinos tam tikros maistinės medžiagos ir maisto komponentai.
Geležis
Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, avižinių dribsnių, riešutų ir vaisių arba viso grūdo makaronų ir šviežių petražolių derinys labai gerai skatina geležies pasisavinimą.
B grupės vitaminai
Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose. Be to, B grupės vitaminų gausu pilno grūdo produktuose ir ankštinėse daržovėse, tokiose kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės.
Magnis
Magnis yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Geri magnio šaltiniai yra pilno grūdo produktai, riešutai ir ankštiniai augalai.
Cinkas
Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Geri cinko šaltiniai yra pilno grūdo produktai, pienas ir kiaušiniai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Ypač svarbi yra Omega-3 riebalų rūgštis DHR (dokozaheksaeno rūgštis), kuri yra pagrindinė smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis.
Neurologinis raidos sutrikimas: vaikų ADHD
Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas. Šis sutrikimas ypač dažnai pasireiškia vaikams ir paaugliams.
ADHD yra neatsiejamas nuo sutrikusio gebėjimo mokytis. Sergantiems vaikams taip pat sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir bendrauti su bendraamžiais. Manoma, kad pasaulyje šis sutrikimas paplitęs 5-7 % vaikų ir paauglių.
Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD. Bendros tyrimų ataskaitos taip pat rodo galimą ryšį tarp ADHD pasireiškimo ir Omega-3 trūkumo.
Norėdami sužinoti daugiau įdomių sąsajų ir tyrimų, susijusių su omega-3 vartojimu ir vaikų gebėjimu susikaupti, galime rekomenduoti šį daktaro Volkerio Schmiedelio straipsnį.
Kaip Omega-3 veikia smegenis
Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Konkretūs jų veikimo mechanizmai vis dar tiriami, tačiau atrodo, kad jos dalyvauja neurotransmisijos, t. y. signalų perdavimo smegenyse, reguliavime. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms. Be to, jos, atrodo, dalyvauja naujų nervinių ląstelių formavimesi (neurogenezėje) ir reguliuoja neurouždegimą (nervinių ląstelių ir audinių uždegiminę reakciją).
Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Jei trūksta omega-3, vietoj jų membranose kaupiasi kitos riebalų rūgštys, dėl to sutrinka smegenų veikla ir sumažėja protinis darbingumas.
Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Skiriamos skirtingos Omega-3 riebalų rūgščių rūšys. Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje. Augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejuje, yra tik alfa-linoleno rūgšties pirmtako, kurio organizmas negali veiksmingai pasisavinti.
Priklausomai nuo rūšies, žuvyse yra skirtingas kiekis Omega-3 riebalų rūgščių. Menkės, kurios dažnai naudojamos vaikų mėgstamuose žuvies piršteliuose, turi tik nedidelį kiekį omega-3, o tai reiškia, kad kasdien reikėtų valgyti didelį kiekį šios žuvies norint patenkinti reikiamą normą. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą. Alternatyva gali būti specialiai vaikams skirti Omega-3 produktai, pritaikyti jų poreikiams.
Veganiška vaikų mityba
Laikantis vien augalinės mitybos vaikams, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kai kuriems svarbiausiems maistiniams elementams: geležiai, cinkui, jodui, kalciui, baltymams bei vitaminams D ir B12. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) taip pat yra kritiniai maistiniai elementai, nes nevartojama žuvies. Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją. NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Oil yra vien augalinės kilmės DHA aliejus iš dumblių, specialiai sukurtas vaikams. Jį ypač lengva dozuoti naudojant pipetę, ir jis yra švelnaus citrinų skonio.
Tinkamas Omega-3 dozavimas vaikams
Skystus Omega-3 aliejus vaikams, tokius kaip NORSAN Omega-3 FISK Oil, galima lengvai integruoti į kasdienę mitybą: įmaišyti į vaisių tyreles, jogurtą ar košę – galimybės yra įvairios. Aliejai yra gaivaus ir malonaus skonio, o dėl tinkamos dozavimo pipetės jie yra ypač patogūs vaikams. Kaip alternatyva, siūlomi mūsų vaisių skonio guminukai: NORSAN Omega-3 FISK guminukai – iš žuvų aliejaus – žavi savo vaisių skoniu, yra lengvai dozuojami ir patinka beveik kiekvienam vaikui.
Gardus receptas vaikams: Wrap’as su NORSAN Omega-3 FISK aliejumi
Ingredientai 2 porcijoms
Pikantiška versija:
Vienai porcijai: 1 didelis Wrap’as
Avokadas
Šviežios žolelės (susmulkintos)
Pomidoras
Kreminis sūris
1 pundelis salot
Kiaušinienė (paruošta pagal norus)
Įdaras:
Apie 50 g humuso pagal jūsų pasirinkimą vienai porcijai
pomidorų, agurkų, fetos, salotų ir pipirų papuošimui.
Saldus variantas:
Vienai porcijai:1 didelis Wrap’as
Riešutų sviestas (pvz., migdolų sviestas)
Šviežios avietės
Bananų gabalėliai
Tarkuotas kokosas (gali būti trumpai paskrudintas keptuvėje)
Įdaras:
Uogų jogurtas iš:
30-50 g uogų vienai porcijai
100 g jogurto vienai porcijai
plius papildomos uogos, kokosai ir smulkinti migdolai papuošimui
Ir abiem:
1/2 šaukštelio NORSAN Omega-3 FISK vienai porcijai.
Paruošimas
Paruošimas: Pikantiškas variantas:
Įdėkite Wrap’ą ant didelės lėkštės ir pjaukite nuo krašto iki vidurio.
Įdarykite Wrap’ą pagal pageidavimą. Rekomenduojame ant pirmojo „laukelio“ dėti tik nedidelį kiekį įdaro. Taip Wrap’ą bus lengviau sulankstyti.
Sulankstykite Wrap’ą ir lengvai prispauskite. Tada pakaitinkite Wrap’ą keptuvėje arba kontaktiniame grilyje.
Įmaišykite Omega-3 į įdarą, pavyzdžiui, į humusą arba jogurtą, ir mėgaukitės.
Gardaus!
Šaltinis
- Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432.