Ajal, mil jätkusuutlikkus ja tervis muutuvad üha olulisemaks, on taimetoitlane ja vegan üha enam tähelepanu all. Kuid mis ajendab inimesi valima taimset toitumist ja mis on selle valiku tegemisel oluline?
Lugege lähemalt selle toitumisviisi valiku põhjustest, selle paljudest eelistest ja võimalikest riskidest - eriti oomega-3-rasvhapete kui vegantoitumise olulise toitaine tähtsusest. Avastage ka meie vegantoidupüramiid, maitsvad veganretseptid ja kasulikud toitumisnipid.
Vegan toitumine - määratlus ja põhjused selle valimiseks
Vegan toitumine väldib kõiki loomset päritolu toiduaineid. See tähendab, et erinevalt taimetoitlastest ei tarbi veganid kala ja liha, vaid ka piima, mune, juustu, jogurtit ja mett.
Saksamaal järgib umbes 900 000 inimest vegantoitu. Leedus ei söö üldse liha vaid 1,5% elanikkonnast. Neist: taimetoitlased - 0,7%, veganid - 0,7%, rohesööjad - 0,1%. Need arvud on aga pidevalt kasvamas. Põhjused, miks inimesed valivad vegantoitumise, on erinevad. Mõned inimesed teevad seda heaolu eesmärgil, teised eetilistel põhjustel ja kolmandad keskkonnakaitse eesmärgil. Ka religioossed põhjused või allergiad ja talumatus mängivad siinkohal rolli.
Toitained, mida vegantoitluses tähele panna
Uuringud näitavad, et tasakaalustatud taimepõhine (vegan) toitumine võib vähendada südamehaiguste, teatavate vähivormide, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise riski. Siiski on selles dieedis toitaineid, millega tuleb tegeleda, sest need on väga olulised, kuid võivad esineda väiksemas koguses või olla vähem biosaadavad.Biosaadavus tähendab toitaine kogust, mida organism saab pärast toidust või toidulisandist imendumist omastada ja kasutada. See määratlus kirjeldab, kui tõhusalt võtab organism toitainet üles ja muundab selle erinevateks füüsilisteks funktsioonideks vajalikeks bioaktiivseteks vormideks. Olulised toitained:
B12-vitamiin. Seda vitamiini leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes (eriti lihas). Puudus võib põhjustada aneemiat ja neuroloogilisi probleeme. Veganid peaksid võtma B12-vitamiini toidulisandeid või sellega rikastatud toiduaineid (toidupärm või taimne piim).
D-vitamiin. See vitamiin on oluline luude tervise ja immuunsüsteemi jaoks. Nagu kõikjal ja neil, kes söövad ainult taimset toitu, on D-vitamiin oluline, eriti talvekuudel, ja seda tuleks organismis täiendada (sõltuvalt teie individuaalsest olukorrast).
Jood. Muu hulgas on jood oluline kilpnäärme normaalseks toimimiseks. Joodi leidub looduslikult mereallikates, näiteks kalades ja mereandides või merevetikates. Vegantoidul võib joodivajaduse rahuldamiseks kasutada jodeeritud söögisoola.
Selen. Taimsed seleeniallikad, nagu pähklid (eriti parapähklid), kaunviljad, täisteraviljad ja mõned köögiviljad, võivad aidata katta seleenivajadust. Siiski on oluline märkida, et toiduainete seleenisisaldus sõltub pinnase seleenisisaldusest.
Omega-3. Pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA ei esine taimsel kujul - ainult mõnedes merevetikates. Ohutu Omega-3 allikas on mere mikrovetikate õli.
Raud. Taimset rauda (mitte hemrauda) leidub paljudes taimsetes toiduainetes, kuid see ei imendu organismis nii tõhusalt. Imendumise suurendamiseks on soovitatav kombineerida rauarikkaid toiduaineid (kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted) C-vitamiinirikaste toiduainetega (puuviljad jne).
Kaalium. Piimatooted, nagu piim ja jogurt, on suurepärane kaltsiumiallikas, millest on puudus taimepõhises (vegan) toitumises. Kaltsiumi saab selle dieedi puhul rohelistest lehtköögiviljadest (nagu kapsas ja brokoli), taimepõhisest piimast ja pähklitest.
Valgud. Selleks, et vegantoit sisaldaks piisavalt valku, peaksid igapäevases menüüs olema kaunviljad, pähklid, seemned, teraviljad ja muud taimepõhised valguallikad.
Tsink. Seda leidub peamiselt lihas, munades ja piimatoodetes. Taimepõhises toitumises on kaunviljad, pähklid ja täisteratooted head alternatiivid selle mikroelemendi täisväärtuslikeks allikateks.
Vegan toitumine annab enamiku neist toitainetest piisavas koguses, kui seda hoolikalt planeerida ja spetsiaalselt täiendada. Kahtluse korral soovitame teha perioodilisi vereanalüüse, et määrata nende toitainete tase.
Omega-3 tähtsus taimepõhises (vegan) dieedis
Eriti suur puudus oomega-3-rasvhapetest on neil, kes järgivad taimset dieeti. Need on "tervislikud rasvad", mida inimkeha ise ei tooda. Omega-3-rasvadel on kehale mitmesugune mõju, sest nad on osa iga raku membraanidest. Nad alandavad vererõhku, laiendavad veresooni ja tugevdavad immuunsüsteemi, tugevdavad närvisüsteemi ja parandavad silmade tervist. Samuti võivad nad aidata kaitsta paljude haiguste, sealhulgas vähi eest.
Kõige olulisemad on järgmised oomega-3-rasvhapped:
Eikosapentaeenhape (EPA)
Dokosaheksaeenhape (DHA)
Alfa-linoleenhape (ALA)
Taimsed tooted, nagu linaseemned, chia-seemned ja kreeka pähklid, sisaldavad üht Omega-3-rasvhapet. Keha ei suuda seda siiski omastada, vaid muundab selle kaheks teiseks Omega-3 rasvhappeks, EPA ja DHA. Keha saab ALA-d muundada olulisteks Omega-3 rasvhappeid EPR ja DHA, kuid muundumise määr on inimeseti väga erinev ja sõltub mitmetest teguritest (näiteks vanus, sugu, kaal ja ainevahetus). Keskmiselt on muundumise määr ainult umbes 0,5-10%.
Mere oomega-3-rasvhappeid EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape) leidub meresaadustes, nagu rasvased külmaveekalad, krill ja koorikloomad, samuti mõnedes merevetikates. Kuna kala ei ole vegan- või taimetoitlastele kättesaadav, on oluline tagada piisav EPA ja DHA tarbimine, kasutades selleks taimseid alternatiive, näiteks merevetikate õli.
Peamine Omega-3 allikas - merevetikad
Kala on traditsiooniliselt peetud peamiseks Omega-3 allikaks. Lähemal vaatlusel on aga selge, et mere oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA peamiseks allikaks on merevetikad, mitte kala. Nende õlid on seetõttu ideaalsed selle rasvhappe igapäevase vajaduse rahuldamiseks, kasutades ainult taimseid koostisosi.
Taimepõhise (vegan) toitumise kasulikkus tervisele
Hästi planeeritud ja täielik vegantoitumine pakub palju kasu tervisele:
- Tervislikum kehamassiindeks: Veganitel on tavaliselt madalam kehamassiindeks (BMI) ja väiksem rasvumisrisk.
- Südame tervis: Vegan toitumine võib vähendada südamehaiguste riski, kuna see sisaldab tavaliselt vähem küllastunud rasvu.
- Vererõhu reguleerimine: Uuringud näitavad, et vegan toitumine võib aidata alandada vererõhku, mis võib vähendada insuldi riski.
- Diabeedi ennetamine: Veganitel on väiksem risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti, sest nende kehakaal on tervislikum ja nende insuliinitundlikkus on suurem.
- Vähi ennetamine: Kiudaineterikas (nt köögiviljad ja täisteraviljad) ja antioksüdantide (nt rohelised lehtköögiviljad) rohke vegantoit võib vähendada mõnede vähivormide, sealhulgas jämesoolevähi riski.
- Parem seedimine: Kiudained vegantoidus võivad aidata parandada seedimist ja vältida kõhukinnisust.
Siiski: Vegan toitumine ei tähenda, et see on tervislik ainult seetõttu, et see ei sisalda loomseid tooteid. Oluline on märkida, et tasakaalustatud vegantoit vajab hoolikat planeerimist, et tagada kõigi oluliste toitainete tarbimine piisavas koguses ja nende täiendamine vastavalt vajadusele.
Toidupüramiid taimepõhise (vegan) toitumise jaoks
See vegan toidupüramiid kajastab soovituslikke toidugruppe ja koguseid, mis peaksid sisalduma tasakaalustatud vegantoidus.
Vegan toidu püramiid
Taust: puuviljad, köögiviljad ja teraviljad
Vegan toidupüramiidi põhja moodustavad täisteratooted (riis, kaer, kartul, bataat ja teraviljatooted), köögiviljad (umbes 3 portsjonit päevas) ja puuviljad (umbes 2 portsjonit päevas).
Iga päev: kaunviljad, taimsed valgud (oad, läätsed, herned, tofu, tempeh) ja piimaasendajad.
Mõõdukalt: pähklid, seemned ja õlid, et tagada piisav tervislike rasvade tarbimine.
Väga vähe: maiustused, suupisted.
Oluline on ka piisav vedeliku tarbimine, eriti mittemagusate jookide, nagu vesi ja tee, tarbimine. Lisaks sellele on mõistlik täiendada toitu oluliste toitainetega, nagu D-vitamiin, B-vitamiin ja oomega-3-rasvhapped. Kahtluse korral on soovitatav konsulteerida toitumisnõustaja või arstiga, et määrata kindlaks teie individuaalsed vajadused.