TASUTA kohaletoimetamine postkontoritesse alates 49 €
Soodustus 3 tootest

OMEGA-3 SPORTININKŲ SVEIKATAI IR PASIEKIMAMS

Vytenis Krulikas

Straipsnyje „Omega-3 riebalų rūgštys – lygis sportuojant!“ Sporto gydytojų laikraštyje pasirodęs prof. Clemens von Schacky – apie teigiamą omega-3 riebalų rūgščių poveikį varžybiniam sportui. Toliau apibendriname straipsnio turinį.

TEIGIAMAS OMEGA-3 POVEIKIS SPORTININKO RAUMENIMS, ŠIRDŽIAI IR SĄNARIAMS

Tiek Vokietijoje, tiek JAV ypač mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali būti sportininkų tarpe. „HS-Omega-3 Index®“ metodas buvo naudojamas svarbių jūrinių omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) kiekiui raudonuosiuose kraujo kūneliuose analizuoti. Vidutiniškai optimaliu laikomas 8-11 % diapazonas yra gerokai mažesnis už sportininkų.

Johannes Thingnes Bø, biatlonininkas, teniruojasi ir laiko omega-3 Norsan produktą

1. Omega-3 poveikis raumenims:

Įvairūs intervenciniai tyrimai atskleidė, kaip omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali paveikti fizinį aktyvumą ir su juo susijusius raumenų skausmus. Tyrimai parodė, kad omega-3 ne tik sumažina raumenų skausmą, bet ir padeda apsisaugoti nuo jo. Pastebėta, jog raumenys nepatiria tinimo, o jėgų praradimas, dažnai susijęs su skausmu, taip pat neatsiranda.

Be to, net po vienos omega-3 dozės gali būti pastebimas teigiamas poveikis, kaip rodo britų futbolininkų duomenys. Taip pat įrodyta, kad padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių kiekis organizme prisideda prie su amžiumi susijusio raumenų nykimo mažinimo.

2. Omega-3 poveikis širdžiai

Sportininkai, palyginti su vidutiniu gyventojų skaičiumi, turi didesnę riziką patirti staigią širdies mirtį. Tyrimai rodo, kad esant mažam jūrinių omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHA, lygiui, staigios širdies mirties tikimybė gali būti net 10 kartų didesnė nei turint aukštą omega-3 kiekį. Intervencinis tyrimas, atliktas su pacientais, sergančiais širdies ir kraujagyslių ligomis, įrodė, kad omega-3 vartojimas žymiai sumažina staigios širdies mirties riziką sergant koronarine širdies liga.

Omega-3 poveikis sąnariams

Priešuždegiminis EPA ir DHA poveikis gali būti atsakingas už reikšmingą skausmo ir kitų simptomų palengvėjimą žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kaip parodė meta analizės. Be to, panašūs tyrimai rodo, kad tiek katėms, tiek šunims, sergantiems artritu, gali pagerėti judrumas ir sumažėti skausmas vartojant jūrines omega-3 riebalų rūgštis.

Žmonėms didesnis EPA ir DHA kiekis taip pat gali pagreitinti gijimo procesą po traumų, pavyzdžiui, po kelio operacijos. Tačiau šis poveikis dar nebuvo sistemingai ištirtas.

Sportininkų didžioji depresija ir Omega-3

Varžybų sportininkams didžiąją depresiją susirgti gresia dažniau nei bendrojoje gyventojų grupėje. Tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 kiekis raudonuosiuose kraujo kūneliuose sumažina tikimybę susidurti su šiuo sutrikimu. Kelios meta analizės patvirtina, kad EPA ir DHA vartojimas, tiek atskirai, tiek kartu su įprastine psichiatrine terapija, yra veiksmingas tiek prevencijai, tiek gydymui sergant didžiuoju depresiniu sutrikimu. Ypač didelis riebalų rūgšties EPA kiekis dar labiau sustiprina šį poveikį, pabrėždamas jos priešuždegimines savybes. Dėl šios priežasties naujose gairėse vis dažniau rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, kaip dalis terapinio didžiosios depresijos gydymo plano.

Kognitivinės funkcijos ir smegenų pažeidimai sportininkams

Trauminiai smegenų pažeidimai dažnai pasitaiko tokiuose sportuose kaip futbolas ar amerikietiškas futbolas, sukeldami struktūrinius smegenų pažeidimus, kurie gali sumažinti smegenų veiklą. Tyrimai rodo, kad sudėtingos smegenų funkcijos, pavyzdžiui, atmintis, yra susijusios su EPA ir DHA kiekiu raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Pavyzdžiui, per keturių savaičių tyrimą, atliktą su pirmosios Ispanijos futbolo lygos žaidėjomis, nustatyta, kad vartojant 3,5 g EPA ir DHA per dieną, pagerėjo efektyvumas, taiklumas ir reakcijos laikas, palyginti su placebu.

Be to, intervencinių tyrimų rezultatai, nagrinėjantys kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis ir abstraktus mąstymas, taip pat rodo teigiamą poveikį vartojant daugiau nei 800 mg DHA per dieną. Taigi galima teigti, kad sportininkų, dirbančių sporto šakose, kuriose dažnai patiriami trauminiai smegenų pažeidimai, kognityvinės funkcijos gali būti naudingos dėl aukštų EPA ir DHA lygių.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai ir dozavimas

Makrelės, lašišos, tunai ir kitos šaltųjų vandenų žuvys ypač gausūs omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltiniai. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad ilgalaikiosios plėšriosios žuvys, tokios kaip tunas, yra maisto grandinės viršuje ir per savo gyvenimą kaupia įvairius sunkiuosius metalus bei toksinus. Dėl to rekomenduojama riboti šių žuvų vartojimą.

Auginamos žuvys vis dažniau turi mažesnį omega-3 kiekį, nes joms naudojamas maistas yra vis mažiau prisotintas omega-3 riebalų. Tuo tarpu laukinės žuvys turi daugiau natūraliai susikaupusių omega-3, tačiau bendrai jų riebalų kiekis yra mažesnis. Norint pasiekti norimą EPA ir DHA dozę per dieną, geriausia rinktis žuvų taukus su garantuotu omega-3 kiekiu arba augalinį dumblių aliejų kaip veganišką alternatyvą. Kokybiški gamintojai užtikrina išsamų toksinų ir kitų teršalų valymą gamybos proceso metu.

Norint užtikrinti optimalų omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą organizme, omega-3 papildus rekomenduojama vartoti kartu su pagrindiniu patiekalu arba riebalais prisotintu maistu. Tokiu būdu aktyvuojama riebalų virškinimo procesas ir sustiprinamas įsisavinimas. Siekiant padidinti omega-3 indeksą iki tikslinio intervalo (8-11 %), paprastai reikia vartoti iki 5 g omega-3 (EPA ir DHA) per dieną.

Išvados

Vidutinis omega-3 indeksas sportininkams yra gerokai žemesnis nei tikslinis intervalas, siekiantis 8-11 %. Tai ne tik sumažina gyvenimo trukmę – taip pat didina staigios širdies mirties riziką – bet ir neigiamai veikia raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemos, smegenų bei kitų organų funkcijas, kurie ypač intensyviai dirba sportininkų veikloje.

Palaikydami pakankamai aukštą omega-3 lygį, sportininkai gali užkirsti kelią rimtoms ligoms, tokioms kaip staigi širdies mirtis ir didžioji depresija. Be to, tai leidžia optimizuoti raumenų ir smegenų veiklą bei sulėtinti šių organų senėjimo procesus.

Vartoti iki 5 g EPA ir DHA per dieną, siekiant padidinti omega-3 indeksą iki tikslinio diapazono, yra saugu ir gerai toleruojama. Rekomenduojama po maždaug 3–4 mėnesių atlikti naują riebalų rūgščių analizę ir, jei reikia, koreguoti dozę.

Prof. dr. Clemens von Schacky buvo „Medicinos parko Sankt Hubertus“ kardiologijos vadovas ir Miuncheno universiteto LMU prevencinės kardiologijos vadovas. Jis yra žinomas kardiologijos ekspertas, turintis gilias žinias omega-3 riebalų rūgščių srityje, ir aktyviai prisideda prie šios temos nagrinėjimo profesionaliuose sluoksniuose.

Jäta kommentaar

Objekt on lisatud ostukorvi.
0 esemed - 0,00