Omega-3 akims. Su amžiumi regėjimas prastėja, o sulaukę 60 metų 92% vokiečių jau nešioja akinius. Tačiau yra būdų, kaip profilaktiškai palaikyti akių sveikatą ir išlaikyti regėjimą kuo ilgiau. Pagrindinis sveikų akių komponentas yra tinkama mityba. Omega-3 riebalų rūgštys ne tik palaiko širdies ir smegenų sveikatą, bet ir labai prisideda prie akių sveikatos. Jie padeda stabilizuoti ląstelių membranas tinklainėje ir gali sumažinti uždegimą, kuris gali paveikti akis.
Žmogaus akies struktūra ir funkcija
Akis yra sudėtingas jutimo organas, leidžiantis suvokti šviesos dirgiklius ir paversti juos vaizdiniais įspūdžiais.
Akies struktūra
- Ragena: skaidri, kupolo formos priekinė akies dalis, kuri laužia šviesą ir nukreipia ją į akį.
- Objektyvas: esantis tiesiai už vyzdžio, jis nukreipia šviesą į tinklainę.
- Rainelė: spalvota akies dalis, kuri supa vyzdį ir reguliuoja į ją patenkančios šviesos kiekį susitraukdama arba išsiplėtusi.
- Vyzdys: rainelės anga, pro kurią šviesa patenka į akį.
- Tinklainė: šviesai jautrus sluoksnis akies gale, kuris šviesos dirgiklius paverčia elektriniais signalais.
- Regos nervas: perduoda elektrinius signalus iš tinklainės į smegenis, kur jie interpretuojami kaip vaizdai.
Akies funkcija
Šviesa patenka į akį per rageną ir vyzdį, sujungiama lęšiuko ir sutelkiama į tinklainę. Tinklainėje yra fotoreceptorių (lazdelių ir kūgių), kurie šviesos dirgiklius paverčia elektriniais impulsais. Šie impulsai per regos nervą perduodami į smegenis, kur jie paverčiami vaizdais, kad galėtume matyti.
Svarbios maistinės medžiagos akims
Gerai žinomas posakis „morkos naudingos akims“ iš tikrųjų turi tiesos branduolį: morkose esantis beta karotinas, vitamino A pirmtakas, palaiko akių sveikatą. Tačiau yra keletas kitų maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios akių sveikatai, įskaitant jūrines omega-3 riebalų rūgštis EPA ir DHR. Akims palanki mityba yra įvairi, gausu vaisių ir daržovių bei omega-3 riebalų rūgščių. Šiame kontekste ypač svarbios šios maistinės medžiagos:
Antioksidantai: liuteinas, zeaksantinas ir vitaminas C
Laisvieji radikalai gali sukelti ilgalaikę žalą akims, todėl svarbu reguliariai juos neutralizuoti antioksidantais. Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Du antioksidantai vaidina pagrindinį vaidmenį, ypač geltonojoje dėmėje, akies srityje, kurioje sutelkta dauguma fotoreceptorių ląstelių: liuteinas ir zeaksantinas. Šios dvi maistinės medžiagos filtruoja žalingą mėlyną šviesą ir apsaugo jautrias tinklainės ląsteles. Vitaminas C yra dar vienas galingas antioksidantas, galintis užkirsti kelią oksidacinei žalai ir apsaugoti akies lęšiuką nuo su amžiumi susijusių drumsčių, tokių kaip katarakta. Dieta, kurioje gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, paprikos ir brokoliai, labai prisideda prie akių sveikatos.
Vitaminas A ir beta karotinas
Vitaminas A yra būtinas akių sveikatai, nes jis atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant rodopsiną – regos pigmentą tinklainės lazdelių ląstelėse, reikalingą regėjimui esant silpnai šviesai. Vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį aklumą ir sunkias akių ligas. Beta karotinas, augalinis vitamino A pirmtakas, esantis oranžinėse daržovėse, pavyzdžiui, morkose ir saldžiosiose bulvėse, organizme paverčiamas vitaminu A ir taip padeda palaikyti normalų regėjimą. Todėl norint apsaugoti akis nuo degeneracinių pokyčių ir palaikyti regėjimą, būtinas pakankamas vitamino A ir beta karotino kiekis.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos tinklainės ląstelių membranų struktūriniam vientisumui. Įrodyta, kad jūrinės omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHR padeda palaikyti normalų regėjimą (pagal EFSA: teigiamas poveikis pasireiškia per dieną suvartojant ne mažiau kaip 250 mg DHR). Be to, DHR yra būtinas kūdikių iki 12 mėnesių regėjimo vystymuisi. Pasak EFSA: Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant ne mažiau kaip 100 mg DHR su tolesnio maitinimo mišiniu.
Pastaba: svarbios maistinės medžiagos akims
Mėlynos šviesos ir ekrano veikimo įtaka akims
Akis yra sudėtingas jutimo organas, leidžiantis suvokti šviesos dirgiklius ir paversti juos vaizdiniais įspūdžiais.
Moksliniai duomenys yra suskirstyti dėl to, ar ekrano darbas tiesiogiai sukelia akių pažeidimą ar trumparegystę. Pavyzdžiui, 2020 m. tyrimo santrauka neparodė aiškių trumparegystės rezultatų. Tačiau valandų valandas be pertraukų žiūrėjimas į ekraną, papildomas televizoriaus žiūrėjimas ir naudojimasis išmaniuoju telefonu gali labai apkrauti akis. Be to, ilgai dirbant ekrane dažnai sumažėja mirksėjimas, o tai savo ruožtu skatina akių sausėjimą. Todėl svarbu reguliariai daryti akims pertraukėles ir remti jų regeneraciją tikslinga mankšta ir sveika gyvensena.
20-20-20 taisyklė: norint sumažinti akių įtampą ilgą laiką prie ekrano, rekomenduojama kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėti į kažką maždaug 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu. Šis paprastas pratimas padeda atpalaiduoti akis ir gali padėti išvengti nuovargio.
Akių ligos
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra lėtinė tinklainės liga. Tai dažniausia akių liga, dėl kurios prarandamas regėjimas, ir dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms.
Dėmė, dar vadinama „geltona dėmė“, yra centrinė tinklainės sritis, atsakinga už aštrų matymą ir detalių atpažinimą. AMD pažeidžia geltonąją dėmę. Paprastai tai atsitinka dėl medžiagų apykaitos produktų nuosėdų po tinklaine arba dėl nenormalių kraujagyslių augimo, kurie nuteka ir išskiria kraują ar skystį į tinklainę. Dėl šių procesų sutrinka geltonosios dėmės funkcija ir palaipsniui blogėja regėjimas.
Yra dvi pagrindinės AMD formos: „sausa“ (neeksudacinė) ir „šlapioji“ (eksudacinė). Sausas AMD vystosi lėtai ir palaipsniui praranda regėjimą, o šlapias AMD gali progresuoti greičiau ir yra susijęs su sunkesniu regėjimo praradimu.
Tikslios AMD priežastys dar nėra išsamiai išaiškintos. Tačiau įtariama, kad tam įtakos turi kelių veiksnių sąveika. Tai apima:
- Šeimos istorija
- Gyvenimo būdo veiksniai: aukštas kraujospūdis, lėtinis uždegimas, oksidacinis stresas (pvz., rūkymas)
- UV spinduliuotė
Kadangi šiuo metu AMD gydymo galimybės yra ribotos, ankstyvas nustatymas ir prevencija yra labai svarbūs. Teigiamas poveikis buvo įrodytas ypač vartojant karotenoidus, tokius kaip liuteinas ir zeaksantinas. Jie apsaugo tinklainę nuo žalingos šviesos ir oksidacinio streso. Be to, tyrimai rodo, kad jūrinės omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHR gali turėti apsauginį poveikį AMD.
Katarakta ir glaukoma
Glaukoma yra ligų grupė, kurios metu pažeidžiamas regos nervas. Negydoma glaukoma gali sukelti aklumą. Pagrindiniai glaukomos progresavimo rizikos veiksniai yra padidėjęs akispūdis ir oksidacinis stresas.
Kita vertus, katarakta yra akies lęšiuko drumstumas, dėl kurio pablogėja regėjimas, todėl mažiau įmanoma suvokti detales.
Abi yra dvi dažnos akių ligos, kurios dažniausiai pasireiškia vyresniame amžiuje. Pagrindinės šių akių ligų priežastys yra senėjimo procesai ir šeimyninis polinkis, taip pat gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip UV spinduliuotė, rūkymas, diabetas ir aukštas kraujospūdis. Sveikas gyvenimo būdas, palaikantis kraujospūdžio reguliavimą ir pabrėžiantis sveiką, maistingų medžiagų turinčią mitybą, gali padėti apsaugoti jūsų akis.
10 patarimų sveikoms akims
- Maistinių medžiagų turtinga dieta: gausu spalvingų vaisių ir daržovių bei sveikųjų riebalų
- Užtikrinkite pakankamą Omega-3 suvartojimą: rekomenduojamas Omega-3 indeksas tarp 8-11%
- Prevencija: pasitarkite su savo oftalmologu
- Grynas oras – lauke oras drėgnesnis nei viduje
- Gerai vėdinkite, o žiemą naudokite drėkintuvą
- Būdami saulės šviesoje dėvėkite akinius nuo saulės su mėlynos šviesos filtrais
- Venkite alkoholio ir rūkymo
- Pratimai bent netiesiogiai skatina akių sveikatą, užkertant kelią ligoms, tokioms kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, kurios gali sukelti akių ligas.
- Miegas ir atsipalaidavimas: stresas gali neigiamai paveikti akių sveikatą, sukeldamas akių įtempimą ir regėjimo problemų
- Daugeliui ekrano darbų: 20-20-20 taisyklė