Veganiška mityba – žvilgsnis į svarbiausias maistines medžiagas

Iš esmės įmanoma pasiekti pakankamą baltymų kiekį laikantis grynai veganinės dietos. Nepaisant to Vokietijos Mitybos Draugija baltymus laiko potencialiai kritine maistine medžiaga. Daug baltymų yra rėžiukuose (84% baltymų) ir pupelėse (58% baltymų).

Kalcis taip pat yra maistinė medžiaga, kurios galite gauti laikydamiesi grynai veganinės dietos. Jei valgote daug žalių daržovių, tokių kaip brokoliai, lapiniai kopūstai ar rūkola, ir įvairias ankštines daržoves, galite lengvai pasiekti rekomenduojamą 1000 miligramų per dieną normą.

Sojos produktai (pvz., Tofu) taip pat yra geras kalcio šaltinis. Jūs galite net rinktis vartoti mineralinį vandenį, kuriame gausu kalcio (daugiau nei 150 miligramų kalcio litre).^[14],[15]

Net ir veganui yra įmanoma suvartoti 10-15 miligramų geležies, kas yra dienos norma. Augaliniai geležies šaltiniai yra daugiausia ankštiniai ir viso grūdo produktai, riešutai, sėklos ir kai kurios daržovės, pavyzdžiui, burokėliai.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims padidėja geležies poreikis, todėl joms ypač svarbu užtikrinti pakankamą geležies suvartojimą ir, jei reikia, naudoti geležies papildus. [12],[13]

Kaip ir dėl kitų kritinių maistinių medžiagų, rekomenduojame pasitarti su gydytoju ir, jei reikia, atlikti kraujo tyrimą.

Norėdami pagerinti augalinės geležies absorbciją, turėtumėte tuo pačiu metu vartoti maisto produktus, kuriuose yra vitamino C. Su juo galite dešimt kartų pagerinti geležies pasisavinimą.

Omega-3 riebalų rūgštis, kurias dažnai vadina „sveikaisiais riebalais“, jūsų kūnas naudoja įvairioms užduotims atlikti. Be kita ko, omega-3 mažina kraujospūdį, plečia kraujagysles ir stiprina imuninę sistemą. Svarbiausios yra šios omega-3 riebalų rūgštys:

• Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
• Alfa-linoleno rūgštis (ALA)

Organizmas gali paversti ALA svarbiomis omega-3 riebalų rūgštimis EPA ir DHA, tačiau pavertimo į EPA ir DHA koeficientas kiekvienam žmogui labai skiriasi ir priklauso nuo įvairių įtakojančių veiksnių tokių kaip amžius, lytis, svoris ir medžiagų apykaita. Konversijos rodiklis vidutiniškai yra tik apie 0,5–10%.

Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys iš sėmenų aliejaus yra puikus priedas prie jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų ir dumblių, bet, deja, ne pakaitalas! Noėdami suvartoti omega-3 dienos normą (2000 mg)  savo racioną papildykite aukštos kokybės augalinių dumblių aliejumi ir kapsulėmis.

Beje, NORSAN Omega-3 Vegan aliejuje  dienos dozėje yra 800 TV veganiško vitamino D. Šis vitaminas D gaunamas iš kultūrinių kerpių. Vitaminas D dedamas ne tik todėl, kad žuvis paprastai veikia kaip vitamino D tiekėja. Vitaminas D palaiko imuninę sistemą ir omega-3 poveikį reguliuojant lėtinį uždegimą organizme.

Vitaminas D laikomas kritine maistine medžiaga tiek veganų dietoje, tiek visose kitose mitybos formose. Remiantis Vokietijos Mitybos Draugija, maisto papildai, turintys 1500–2000 TV (37–50 mikrogramų), yra patartini ir nekenksmingi, norint patenkinti vitamino D paros poreikį. Vitamino D trūkumo atveju gali būti naudinga vartoti ir didesnius kiekius. Jei jau esate pakankamai apsirūpinęs vitaminu D ir toliau vartojate didelių dozių papildus, tai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., inkstų akmenis ir kalkes. Todėl tikslinga patikrinti vitamino D lygį organizme prieš pradedant vartoti papildus.

NORSAN Omega-3 Vegan aliejaus dienos dozėje yra 800 TV veganiško vitamino D. Vitaminas D gaunamas iš kultūrinių kerpių. Vitaminas D dedamas į produktą ne tik todėl, kad žuvis paprastai veikia kaip vitamino D tiekėja. Vitaminas D palaiko imuninę sistemą ir omega-3 poveikį reguliuojant lėtinį uždegimą organizme.

Laikantis veganiškos dietos ir nevartojant B12 papildų, tikėtina, kad B12 trūkumas bus didelis. Veganiškuose maisto produktuose, tokiuose kaip kukurūzų dribsniai, miusliai, batonėliai ir vaisių sultys paprastai yra sintetinio B12.

Todėl oficialios organizacijos, tokios kaip Vokietijos Mitybos Draugija bei PETA (Žmonės už etinį gyvūnų gydymą), paprastai pataria veganams vartoti vitamino B12 papildus.

Rekomenduojama suvartoti 4 mikrogramus per parą. Mūsų kūnas iš tikrųjų absorbuoja tik nedidelę vitamino B12 preparato dalį, todėl daugelyje preparatų paros dozėje yra iki 1000 mikrogramų. Dar nėra nustatytas pavojingas didžiausias vitamino B12 kiekis. Tyrimų metu iki 1500 mikrogramų suvartojimas neparodė jokio neigiamo poveikio organizmui.^[3],[4],[5]

Cinkas dalyvauja daugiau nei 200 medžiagų apykaitos procesų organizme gaminant angliavandenius, riebalus ir baltymus, ir yra svarbus mūsų imuninės sistemos pagalbininkas. Norint išvengti cinko trūkumo, laikantis veganiškos dietos turėtumėte pasikliauti patikimais augalinės kilmės cinko šaltiniais, tokiais kaip grūdai, ankštinės daržovės, sojos produktai, riešutai ir sėklos. Mielių dribsniuose taip pat gausu cinko ir jie dažnai naudojami kaip sūrio alternatyva veganų virtuvėje.

Pakankamas žmogaus organizmo aprūpinimas 1,0-1,4 mg riboflavinu (vitaminu B2) per parą yra įmanomas su daugeliu augalinio maisto produktų. Vitamino B2 daugiausia yra aliejinių kultūrų sėklose ir riešutuose, pavyzdžiui, linų sėklose ir migdoluose, taip pat ankštiniuose augaluose, neskaldytuose grūduose ir daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose ar kopūstuose.

Jodas yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų ne tik veganams. Siekiant išvengti jodo trūkumo Vokietijoje ir kitose šalyse buvo įvesta joduota valgomoji druska. Taigi, jei kasdienį maistą pagardinate joduota valgomąja druska, tai jau prisidedate prie jodo suvartojimo. Taip pat galite naudoti jūros druską sumaišytą su jūros dumbliais. Tačiau druskos neturėtumėte daug vartoti, kad sumažintumėte, pavyzdžiui, padidėjusio kraujospūdžio riziką. Taigi, į savo racioną įtraukite kitus jodo šaltinius. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys paprastai turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie jodo papildus, nes pas jas yra paprastai didesnis jodo poreikis.^{[6],[7],[8],[9]}

Mineralinio seleno galite gauti su įvairių augalinių maisto produktų deriniu.

Tam reikia praturtinti savo meniu grybais, šparagais, svogūnais, bertoletijų riešutais, kopūstinėmis daržovėmis, tokiomis kaip, brokoliais ir kopūstai.  Ankštinėse daržovėse, kurios yra svarbi veganiškos dietos dalis, taip pat yra seleno. Bet kokiu atveju, jei laikysitės veganiškos dietos, ankštiniai augalai turėtų atsidurti jūsų lėkštėje kiekvieną dieną.^[10],[11]