Kokį poveikį omega-3 turi smegenų funkcijai?

Omega-3 nauda smegenims. Žmogaus smegenys yra nuostabus organas, kuris visą gyvenimą nuolat kinta. Su amžiumi smegenyse vyksta natūralus senėjimo procesas, kuris gali turėti įvairios įtakos jų funkcijoms. Subalansuota mityba gali padėti išlaikyti ilgalaikę smegenų sveikatą. Įrodyta, kad tam tikros maistinės medžiagos, įskaitant omega-3, yra ypač svarbios kognityvinėms funkcijoms.

Kokį poveikį omega-3 turi smegenims?

Smegenys yra mūsų kūno valdymo centras. Jos atlieka daugybę sudėtingų ir gyvybiškai svarbių funkcijų, leidžiančių mums mąstyti, jausti ir bendrauti su aplinka.

Pagrindinės jų funkcijos yra šios:

• Mąstymas ir atsimntis: smegenys saugo prisiminimus ir padeda mums priimti sprendimus.
• Judesių valdymas: jos valdo mūsų motorinius įgūdžius.
• Jausmai: Smegenys apdoroja ir reguliuoja mūsų emocijas, pavyzdžiui, džiaugsmą ar baimę.
• Pojūčių suvokimas: Smegenys apdoroja tai, ką matome, girdime, užuodžiame kvapą, skonį ir jaučiame.
• Išgyvenimo funkcijos: Jos kontroliuoja gyvybiškai svarbius procesus, pavyzdžiui, kvėpavimą ir širdies plakimą.

Šios funkcijos parodo, kokią įvairovę ir sudėtingumą kasdien atlieka smegenys. Sveikos smegenys yra labai svarbios visaverčiam gyvenimui ir optimaliam funkcionavimui įvairiose gyvenimo srityse.

Turinys

• Sveikų smegenų funkcijos
• 6 smegenų sveikatos ramsčiai
• Senstančios smegenys – neurodegeneracinės ligos
• Kaip atpažinti demenciją?
• Smegenų sveikatai svarbios maistinės medžiagos
• Omega-3 riebalų rūgščių svarba smegenims

6 pagrindiniai smegenų sveikatos ramsčiai

Šie ramsčiai atspindi skirtingus gyvenimo būdo aspektus, kurie gali padėti stiprinti smegenų sveikatą ir funkciją:

1. Mityba:

Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, gali padėti smegenų sveikatai. Omega-3 atlieka ypatingą vaidmenį vaikų pažinimo funkcijoms ir smegenų vystymuisi.

3. Protinė veikla:

Tai pirmiausia apima socialinius ryšius, pomėgius ir interesus. Taip pat svarbi emocinė sveikata ir sudėtinga protinė veikla.

5. Žarnyno sveikata:

Žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję vadinamąja žarnyno ir smegenų ašimi. Dabartiniuose mitybos tyrimuose intensyviai nagrinėjamas žarnyno mikrobiomo vaidmuo sveikatai. Kadangi šis ryšys rodo, kad smegenų sveikatai didelę įtaką daro žarnyno sveikata, vis dažniau atkreipiamas dėmesys į sveiko žarnyno svarbą.

2. Fizinis aktyvumas:

reguliari mankšta skatina kraujo tekėjimą į smegenis, stimuliuoja naujų nervinių ląstelių formavimąsi ir gerina nuotaiką. Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką senatvėje.

4. Miegas:

Pakankamas ir kokybiškas miegas yra labai svarbus atminties įtvirtinimui, mokymuisi ir bendrai smegenų būklei. Miego metu smegenyse vyksta atstatymo ir valymo procesai.

6. Rizikos veiksnių vengimas:

Rizikos veiksniai, kurių reikėtų vengti, yra rūkymas, alkoholio vartojimas, nutukimas, aukštas kraujospūdis ir cukrinis diabetas.

Senstančios smegenys

Didėjant amžiui atminties praradimas yra normali senėjimo proceso dalis. Tačiau jei šis procesas spartėja, gali pasireikšti neurodegeneracinė liga.

Neurodegeneracinės ligos – tai grupė lėtai progresuojančių nervų sistemos ligų, kai galvos ir (arba) nugaros smegenų nervinės ląstelės palaipsniui žūsta arba degeneruoja. Dėl šio degeneracijos proceso sutrinka neuronų funkcija ir gali atsirasti įvairių neurologinių simptomų.

Daugumos neurodegeneracinių ligų tiksli priežastis dar nėra iki galo išaiškinta, tačiau yra įrodymų, kad tam įtakos gali turėti ir genetiniai, ir aplinkos veiksniai.

Kai kurios geriausiai žinomos neurodegeneracinės ligos yra šios.

Šios ligos dažnai progresuoja, o tai reiškia, kad laikui bėgant simptomai stiprėja.

Šiuo metu daugumos neurodegeneracinių ligų išgydyti neįmanoma, tačiau moksliniais tyrimais ir medicininėmis priemonėmis siekiama sušvelninti ligos simptomus, sulėtinti ligos progresavimą ir pagerinti sergančiųjų gyvenimo kokybę.

Demencijos ir Alzheimerio ligos skirtumas

Demencija ir Alzheimerio liga – du terminai, kurie dažnai siejami vienas su kitu, tačiau jie skiriasi:

Demencija

Demencija yra bendras terminas, apibūdinantis simptomų grupę, kai palaipsniui silpnėja pažinimo funkcijos, pavyzdžiui, atmintis, mąstymas, vertinimas, kalba ir problemų sprendimo įgūdžiai. Šie simptomai gali trukdyti kasdieniam gyvenimui ir riboti žmogaus gebėjimą veikti savarankiškai. Demencija nėra atskira liga, o veikiau bendras terminas, kuriuo vadinamos įvairios būklės, turinčios panašių simptomų.

Alzheimerio liga

Alzheimerio liga yra specifinė demencijos forma ir dažniausiai pasitaikanti vyresnio amžiaus žmonių demencijos rūšis. Jai būdingi saviti smegenų pokyčiai, pavyzdžiui, nenormalūs baltymai (beta amiloido plokštelės ir taukės), dėl kurių nyksta nervinės ląstelės ir silpnėja neuronų ryšiai. Alzheimerio liga dažnai prasideda atminties sutrikimais ir progresuojančia dezorientacija, tačiau laikui bėgant paveikia daugelį kitų pažinimo ir funkcinių sričių.

Pastaba: demencija yra bendras pažinimo sutrikimų terminas, o Alzheimerio liga yra specifinė demencijos forma, kurią sukelia tam tikri smegenų pokyčiai. Kitas demencijos formas gali sukelti įvairios ligos, pavyzdžiui, kraujagyslių problemos, Lewy kūneliai, frontotemporalinė demencija ir kt.

Svarbios maistinės medžiagos smegenų sveikatai

Apskaičiuota, kad maždaug 40 % visų demencijos atvejų galima išvengti. Subalansuota mityba yra vienas svarbiausių smegenų sveikatos stiprinimo ir prevencijos ramsčių. Sveikatą stiprinantis poveikis pirmiausia priklauso nuo bendros mitybos, kuri turėtų būti spalvinga, augalinė ir įvairi. Kai kurios konkrečios maistinės medžiagos atlieka ypač svarbų vaidmenį įvairiuose smegenyse vykstančiuose procesuose.

• Omega-3 riebalų rūgštys: įrodyta, kad ilgos grandinės jūrinė omega-3 riebalų rūgštis DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją. Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, teigiamas poveikis pasireiškia kasdien suvartojant ne mažiau kaip 250 mg DHA.
• Antioksidantai (vitaminas C, vitaminas E, beta karotenas): antioksidantai apsaugo smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, kuri gali būti svarbi sergant neurodegeneracinėmis ligomis. Šių maistinių medžiagų gausu vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.
• B grupės vitaminai: B6, B12 ir folio rūgštis yra labai svarbūs nervų sistemos veiklai. Jie prisideda prie neuromediatorių susidarymo ir dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose smegenyse. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir žalios lapinės daržovės yra geri B grupės vitaminų šaltiniai.
• Vitaminas D: vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant uždegimą ir gali palaikyti kognityvines funkcijas. Daugiausia jo pasigamina odoje veikiant saulės spinduliams, tačiau jo taip pat yra riebioje žuvyje ir praturtintuose maisto produktuose.
• Geležies: Geležies trūkumas gali sumažinti smegenų aprūpinimą deguonimi, todėl gali pablogėti pažinimo funkcijos. Raudona mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės ir žalialapės daržovės yra geri geležies šaltiniai.
• Magnis: magnis dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų, kurios svarbios smegenų veiklai. Jo yra riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose ir žaliose daržovėse.
• Cinkas: cinkas atlieka svarbų vaidmenį perduodant signalus tarp nervinių ląstelių ir palaiko imuninės sistemos veiklą. Jo yra mėsoje, žuvyje, riešutuose ir sėklose.
• Cholinas: cholinas yra svarbus neuromediatoriaus acetilcholino pirmtakas ir atlieka pagrindinį vaidmenį atminties funkcijose. Kiaušiniai, mėsa ir žuvis yra geri cholino šaltiniai.

Omega-3 riebalų rūgščių svarba smegenims

Žmogaus smegenis sudaro apie 60% nesočiųjų riebalų rūgščių. Visų pirma, jūrinė omega-3 riebalų rūgštis DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra svarbi smegenų ląstelių membranų statybinė medžiaga. Manoma, kad omega-3 pagerina nervinių ląstelių ryšį, nes padidina ląstelių membranų mobilumą ir padidina neurotransmiterių išsiskyrimą. Kūnas negali pats pasigaminti šių nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų turime gauti su maistu. Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas yra ypač svarbus vaikų smegenų vystymuisi ir pažinimo funkcijų palaikymui suaugus. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) savo mokslinėje nuomonėje patvirtina: įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštis DHR padeda palaikyti normalią smegenų veiklą (per dieną suvartojant ne mažiau kaip 250 mg DHR).

Omega-3 ir vaikų smegenų vystymasis

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA (dokozaheksaeno rūgštis), vaidina lemiamą vaidmenį vaikų smegenų vystymuisi. Jie yra būtini nervų ląstelių struktūrai ir funkcijai bei prisideda prie pažintinių gebėjimų ugdymo. Tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali turėti teigiamą poveikį koncentracijai, atminčiai ir mokymosi rezultatams. Be to, tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti vystymosi sutrikimų, tokių kaip ADHD, riziką. Reguliarus vartojimas su subalansuota mityba arba maisto papildais gali labai prisidėti prie sveikos psichikos vystymosi.

Įdomus tyrimas – ar Omega-3 apsaugo nuo Alzheimerio ligos?

2023 m. atliktas naujas longitudinis tyrimas (tyrimas, kurio metu apklausos atliekamos kelis kartus per tam tikrą laikotarpį ir lyginami duomenys) ištyrė, ar yra galimas ryšys tarp Omega-3 vartojimo ir Alzheimerio ligos išsivystymo. Metodai: kraujo biomarkeriai buvo išmatuoti 1135 dalyviams (⌀ 73 metų), o ryšys tarp omega-3 riebalų rūgščių vartojimo ir Alzheimerio ligos atsiradimo buvo stebimas per 6 metus. Rezultatas: Ilgai vartojantys omega-3 papildus, Alzheimerio ligos rizika sumažėjo 64 % (p = 0,004). Kadangi tyrimas yra stebėjimo tyrimas, jo reikšmė yra ribota, tačiau tyrimo rezultatai suteikia gerų pradinių požymių.