В статье "Действительно ли жирные кислоты Омега-6 вредны для нашего здоровья?" Узнайте, почему сегодня в нашем рационе слишком много жирных кислот Омега-6, какие продукты содержат особенно много жирных кислот Омега-6 и как они влияют на наше здоровье.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот и по своей структуре очень похожи на Омега-3 жирные кислоты. Организм может самостоятельно вырабатывать насыщенные жирные кислоты, но не может вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-6 и Омега-3. Поэтому их необходимо получать из пищи.
Поскольку они жизненно важны для нашего организма, их называют незаменимыми жирными кислотами.
Наиболее важными жирными кислотами Омега-6 являются:
- Линолевая кислота (LA)
- Арахидоновая кислота (АА)
Линолевая кислота Омега-6 содержится во многих продуктах питания и является основой всех жирных кислот Омега-6. Например, она может использоваться организмом для производства арахидоновой кислоты и других жирных кислот Омега-6, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA).
Соотношение жирных кислот Омега-6/3 в современном рационе питания
Начиная с каменного века в продуктах питания, полученных от природы, поддерживался баланс между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3. Однако с началом индустриализации наши пищевые привычки кардинально изменились. Жирные кислоты Омега-3 часто потребляются в слишком малых количествах, в то время как многие продукты содержат избыток Омега-6. В результате соотношение Омега-6/3 изменилось в неблагоприятную сторону.
В идеале соотношение омега-6/3 должно составлять от 1:1 до максимум 2,5:1. Однако сегодня обычное соотношение составляет 15:1. Это означает, что средний человек потребляет в 15 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Подростки часто потребляют особенно много продуктов, содержащих Омега-6, поэтому соотношение Омега-6/3 у них в среднем достигает 25:1.
Влияние жирных кислот на организм
Влияние Омега-6
Омега-6 жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и необходимы для роста и регенерации. Организм также может вырабатывать тканевые гормоны из арахидоновой кислоты - эйкозаноиды. Они способствуют воспалению, являясь частью иммунной системы. Это может быть особенно полезно в случае инфекций, так как воспаление помогает бороться с опасными патогенами.
Еще один эффект жирных кислот Омега-6 - повышенная склонность к свертыванию крови и сужению сосудов. Это особенно полезно при тяжелых травмах. Чем быстрее сужаются кровеносные сосуды и объединяются тромбоциты, тем меньше крови теряет организм.
Противоположные эффекты Омега-3
Для тела все наоборот. Омега-3 жиры кислоты, которые подавляют воспаление, расширяют кровеносные сосуды и уменьшают толщину крови, чтобы она лучше двигалась по сосудам и предотвращала образование тромбов. Сбалансированное соотношение жирных кислот Омега-3/6 в организме необходимо для хорошего самочувствия.
Является ли избыток Омега-6 угрозой для нашего здоровья?
Омега-6 жирные кислоты выполняют важные функции в нашем организме и могут быть очень полезны при травмах и инфекциях. Однако их избыток в рационе может негативно сказаться на нашем здоровье.
Сосудосуживающий (сужающий кровеносные сосуды) эффект Омега-6 и повышенная свертываемость крови могут привести к тому, что кровь скапливается в узких местах кровеносных сосудов и образует тромбы. Это может привести к сердечному приступу или инсульту.
Если этих жирных кислот в рационе непропорционально много, воспалительные процессы в организме усиливаются. Это приводит к развитию так называемого хронического воспаления, которое является причиной многих заболеваний современной цивилизации. Помимо риска инфарктов и инсультов, это также приводит к риску развития аллергии, диабета, атеросклероза, слабоумия и рака.
Подробнее о хроническом воспалении вы можете узнать здесь.
Откуда берется избыток Омега-6 в нашем рационе?
Продукты животного происхождения, выращенные на фермах, отличаются особенно высоким содержанием жирных кислот Омега-6. Это объясняется главным образом тем, что животных кормят концентрированными кормами. Обычно это недорогая соевая мука, богатая соевым маслом. Например, немец еженедельно использует в своем животноводстве около 700 г соевой муки. Поскольку соевое масло содержит Омега-6 в количестве, превышающем 50%, оно попадает в организм человека через мясо животных и другие продукты животноводства.
Еще один важный источник этих жирных кислот в нашем рационе - недорогие растительные масла, которые используются в пищевой промышленности для производства широкого спектра обработанных продуктов, например, выпечки. Особенно распространены соевое, подсолнечное и кукурузное масла, богатые этими жирными кислотами. Эти растительные масла также часто используются для приготовления пищи и выпечки на домашних кухнях.
Мясо и колбасы
В мясных и колбасных изделиях особенно много жирных кислот Омега-6. В таблице ниже показано, что мясо птицы и другие переработанные мясные продукты, такие как салями, куриный стейк и колбаса, содержат значительно больше этой жирной кислоты, чем необработанная говядина или свинина.В статье "Действительно ли жирные кислоты Омега-6 вредны для нашего здоровья?" Узнайте, почему сегодня в нашем рационе слишком много жирных кислот Омега-6, какие продукты содержат особенно много жирных кислот Омега-6 и как они влияют на наше здоровье.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот и по своей структуре очень похожи на Омега-3 жирные кислоты. Организм может самостоятельно вырабатывать насыщенные жирные кислоты, но не может вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-6 и Омега-3. Поэтому их необходимо получать из пищи.
Поскольку они жизненно важны для нашего организма, их называют незаменимыми жирными кислотами.
Наиболее важными жирными кислотами Омега-6 являются:
- Линолевая кислота (LA)
- Арахидоновая кислота (АА)
Линолевая кислота Омега-6 содержится во многих продуктах питания и является основой всех жирных кислот Омега-6. Например, она может использоваться организмом для производства арахидоновой кислоты и других жирных кислот Омега-6, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA).
Соотношение жирных кислот Омега-6/3 в современном рационе питания
Начиная с каменного века в продуктах питания, полученных от природы, поддерживался баланс между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3. Однако с началом индустриализации наши пищевые привычки кардинально изменились. Жирные кислоты Омега-3 часто потребляются в слишком малых количествах, в то время как многие продукты содержат избыток Омега-6. В результате соотношение Омега-6/3 изменилось в неблагоприятную сторону.
В идеале соотношение омега-6/3 должно составлять от 1:1 до максимум 2,5:1. Однако сегодня обычное соотношение составляет 15:1. Это означает, что средний человек потребляет в 15 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Подростки часто потребляют особенно много продуктов, содержащих Омега-6, поэтому соотношение Омега-6/3 у них в среднем достигает 25:1.
Влияние жирных кислот на организм
Влияние Омега-6
Омега-6 жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и необходимы для роста и регенерации. Организм также может вырабатывать тканевые гормоны из арахидоновой кислоты - эйкозаноиды. Они способствуют воспалению, являясь частью иммунной системы. Это может быть особенно полезно в случае инфекций, так как воспаление помогает бороться с опасными патогенами.
Еще один эффект жирных кислот Омега-6 - повышенная склонность к свертыванию крови и сужению сосудов. Это особенно полезно при тяжелых травмах. Чем быстрее сужаются кровеносные сосуды и объединяются тромбоциты, тем меньше крови теряет организм.
Противоположные эффекты Омега-3
Для тела все наоборот. Омега-3 жиры кислоты, которые подавляют воспаление, расширяют кровеносные сосуды и уменьшают толщину крови, чтобы она лучше двигалась по сосудам и предотвращала образование тромбов. Сбалансированное соотношение жирных кислот Омега-3/6 в организме необходимо для хорошего самочувствия.
Является ли избыток Омега-6 угрозой для нашего здоровья?
Омега-6 жирные кислоты выполняют важные функции в нашем организме и могут быть очень полезны при травмах и инфекциях. Однако их избыток в рационе может негативно сказаться на нашем здоровье.
Сосудосуживающий (сужающий кровеносные сосуды) эффект Омега-6 и повышенная свертываемость крови могут привести к тому, что кровь скапливается в узких местах кровеносных сосудов и образует тромбы. Это может привести к сердечному приступу или инсульту.
Если этих жирных кислот в рационе непропорционально много, воспалительные процессы в организме усиливаются. Это приводит к развитию так называемого хронического воспаления, которое является причиной многих заболеваний современной цивилизации. Помимо риска инфарктов и инсультов, это также приводит к риску развития аллергии, диабета, атеросклероза, слабоумия и рака.
Подробнее о хроническом воспалении вы можете узнать здесь.
Откуда берется избыток Омега-6 в нашем рационе?
Продукты животного происхождения, выращенные на фермах, отличаются особенно высоким содержанием жирных кислот Омега-6. Это объясняется главным образом тем, что животных кормят концентрированными кормами. Обычно это недорогая соевая мука, богатая соевым маслом. Например, немец еженедельно использует в своем животноводстве около 700 г соевой муки. Поскольку соевое масло содержит Омега-6 в количестве, превышающем 50%, оно попадает в организм человека через мясо животных и другие продукты животноводства.
Еще один важный источник этих жирных кислот в нашем рационе - недорогие растительные масла, которые используются в пищевой промышленности для производства широкого спектра обработанных продуктов, например, выпечки. Особенно распространены соевое, подсолнечное и кукурузное масла, богатые этими жирными кислотами. Эти растительные масла также часто используются для приготовления пищи и выпечки на домашних кухнях.
Продукты животного происхождения
Мясо и колбасы
Переработанные мясные продукты содержат особенно много жирных кислот Омега-6. В таблице показано, что в переработанных продуктах содержание этих жирных кислот значительно выше, чем в непереработанных.
Мясной продукт
Арахидоновая кислота мг / 100 г
Куриный суп
Жареный цыпленок
Салями
Вареная колбаса
Турция
Свинина
Говядина
Молочные продукты и куриные яйца
Молочные продукты и куриные яйца также содержат много Омега-6. Следует также отметить, что молочные продукты, полученные от сельскохозяйственных животных, такие как масло и сыр, содержат больше этой жирной кислоты, чем молоко, полученное от крупного рогатого скота, который пасется на полях.
Молочные продукты и куриные яйца
Молочные продукты и куриные яйца также содержат много Омега-6. Следует также отметить, что молочные продукты, полученные от сельскохозяйственных животных, такие как масло и сыр, содержат больше этой жирной кислоты, чем молоко, полученное от крупного рогатого скота, который пасется на полях.
Продукты животного происхождения
Линолевая кислота мг/100 г
Арахидоновая кислота мг / 100 г
Коровье молоко
Сыр
Творожный сыр
МаслоКуриное яйцо
Растительные масла и жиры
Маргарин и масла
В таблице 3 приведены пропорциональные соотношения Омега-6/3 и Омега-6/3 для трех растительных масел и жиров, которые особенно популярны в пищевой промышленности и частных хозяйствах. Видно, что хотя растительная жирная кислота Омега-3 альфа-линоленовая кислота присутствует в соевом масле и маргарине, доля жирной кислоты Омега-6 линолевой кислоты явно преобладает, а подсолнечное масло почти полностью состоит из жирных кислот Омега-6.
Источник Омега-6: растительные масла и жиры
Маргарин и масла
В таблице 3 приведены пропорциональные соотношения Омега-6/3 и Омега-6/3 для трех растительных масел и жиров, которые особенно популярны в пищевой промышленности и частных хозяйствах. Видно, что хотя растительная жирная кислота Омега-3 альфа-линоленовая кислота присутствует в соевом масле и маргарине, доля жирной кислоты Омега-6 линолевой кислоты явно преобладает, а подсолнечное масло почти полностью состоит из жирных кислот Омега-6.
Растительные масла и жиры
Линолевая кислота мг/100 г
Альфа-линоленовая кислота мг/100г
Как восстановить здоровое соотношение Омега-6/3?
Снижение потребления Омега-6
Чтобы создать баланс между жирными кислотами Омега-6, способствующими развитию воспаления, и жирными кислотами Омега-3, снижающими воспаление, рекомендуется свести к минимуму потребление первых. Фастфуд, готовые блюда и обработанные продукты следует употреблять крайне редко. Однако каждый день на тарелке должно быть как можно больше овощей и фруктов, а также свежих и необработанных продуктов. Также рекомендуется сократить потребление мяса, колбас и молочных продуктов. Выпечка, например, кексы и печенье, также должна быть умеренной.
Увеличение потребления омега-3
В то же время следует увеличить потребление жирных кислот Омега-3. С одной стороны, этого можно добиться, употребляя жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сельдь. Важно, чтобы это была дикая рыба, так как она содержит большее количество этих жирных кислот, чем выращенная на фермах. Кроме того, выращенную рыбу обычно кормят пищей, богатой Омега-6, и поэтому в ней их много.
Если вы не хотите употреблять продукты животного происхождения, вы можете использовать морские водоросли, например морскую микроводоросль Schizochytrium sp., чтобы увеличить количество Омега-3. Льняное, рапсовое масло и масло чиа также содержат Омега-3, но это альфалиноленовые кислоты, которые не усваиваются организмом, а превращаются в морские жирные кислоты ЭПР и ДГК. Узнать больше здесь. Научные исследования и более 30 000 анализов отдельных жирных кислот показывают, что для достижения сбалансированного соотношения Омега-6/3 в организме необходимо потреблять не менее 2 г Омега-3 в день . Это эквивалентно примерно 100 г сельди, 250 г лосося или 3000 г трески в день. Поскольку большинству людей трудно потреблять такое количество рыбы каждый день, имеет смысл употреблять высококачественный рыбий жир или масло водорослей с гарантированным содержанием этих жирных кислот, очищенных от вредных веществ.
Например, при использовании масел NORSAN Omega-3 1 столовая ложка натурального рыбий жир или 1 чайная ложка растительного масла масло водорослей в день, чтобы удовлетворить суточную потребность.
Заключение
Омега-6 жирные кислоты нельзя считать вредными сами по себе, они необходимы нашему организму. Важно лишь их правильное количество. Очень часто они прячутся в нашей пище, нарушая соотношение Омега-6/3 в неблагоприятную сторону, что может способствовать развитию воспалительных процессов в нашем организме.
В настоящее время наиболее распространенное соотношение Омега-6/3 в организме составляет от 15:1 до 25:1, тогда как в идеале оно должно быть от 1:1 до максимум 2,5:1. Для достижения нейтрального баланса воспаления в организме следует сократить потребление продуктов, содержащих Омега-6, таких как обработанное мясо и молочные продукты, а также нездоровая пища и готовые блюда. В то же время меню должно быть дополнено примерно 2 г Омега-3 за счет употребления жирной морской рыбы или приема натуральных высококачественных пищевых добавок.
Источники:
Доктор Шмидель, Фолькер, доктор медицины: Омега-3 - масло жизни: для лучшего здоровья. 2018, S. 16 ff.
Столы:
Пищевые ценности - Институт Макса Рубнера (MRI) 2005-2017 гг.
Omegametrix® GmbH
Как восстановить здоровое соотношение Омега-6/3?
Снижение потребления Омега-6
Чтобы создать баланс между жирными кислотами Омега-6, способствующими развитию воспаления, и жирными кислотами Омега-3, снижающими воспаление, рекомендуется свести к минимуму потребление первых. Фастфуд, готовые блюда и обработанные продукты следует употреблять крайне редко. Однако каждый день на тарелке должно быть как можно больше овощей и фруктов, а также свежих и необработанных продуктов. Также рекомендуется сократить потребление мяса, колбас и молочных продуктов. Выпечка, например, кексы и печенье, также должна быть умеренной.
Увеличение потребления омега-3
В то же время следует увеличить потребление жирных кислот Омега-3. С одной стороны, этого можно добиться, употребляя жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сельдь. Важно, чтобы это была дикая рыба, так как она содержит большее количество этих жирных кислот, чем выращенная на фермах. Кроме того, выращенную рыбу обычно кормят пищей, богатой Омега-6, и поэтому в ней их много.
Если вы не хотите употреблять продукты животного происхождения, вы можете использовать морские водоросли, например морскую микроводоросль Schizochytrium sp., чтобы увеличить количество Омега-3. Льняное, рапсовое масло и масло чиа также содержат Омега-3, но это альфалиноленовые кислоты, которые не усваиваются организмом, а превращаются в морские жирные кислоты ЭПР и ДГК. Узнать больше здесь. Научные исследования и более 30 000 анализов отдельных жирных кислот показывают, что для достижения сбалансированного соотношения Омега-6/3 в организме необходимо потреблять не менее 2 г Омега-3 в день . Это эквивалентно примерно 100 г сельди, 250 г лосося или 3000 г трески в день. Поскольку большинству людей трудно потреблять такое количество рыбы каждый день, имеет смысл употреблять высококачественный рыбий жир или масло водорослей с гарантированным содержанием этих жирных кислот, очищенных от вредных веществ.
Например, при использовании масел NORSAN Omega-3 1 столовая ложка натурального рыбий жир или 1 чайная ложка растительного масла масло водорослей в день, чтобы удовлетворить суточную потребность.
Заключение
Омега-6 жирные кислоты нельзя считать вредными сами по себе, они необходимы нашему организму. Важно лишь их правильное количество. Очень часто они прячутся в нашей пище, нарушая соотношение Омега-6/3 в неблагоприятную сторону, что может способствовать развитию воспалительных процессов в нашем организме.
В настоящее время наиболее распространенное соотношение Омега-6/3 в организме составляет от 15:1 до 25:1, тогда как в идеале оно должно быть от 1:1 до максимум 2,5:1. Для достижения нейтрального баланса воспаления в организме следует сократить потребление продуктов, содержащих Омега-6, таких как обработанное мясо и молочные продукты, а также нездоровая пища и готовые блюда. В то же время меню должно быть дополнено примерно 2 г Омега-3 за счет употребления жирной морской рыбы или приема натуральных высококачественных пищевых добавок.
Источники:
Доктор Шмидель, Фолькер, доктор медицины: Омега-3 - масло жизни: для лучшего здоровья. 2018, S. 16 ff.
Столы:
Пищевые ценности - Институт Макса Рубнера (MRI) 2005-2017 гг.
Omegametrix® GmbH
Омега-3 масла NORSAN
Обилие ЭПР и ДПЧ
Омега-3 Всего
Натуральный рыбий жир из мелкой морской рыбы. 2 000 мг Омега-3 в день (1 столовая ложка).
Омега-3 Веган
100% Растительное водорослевое масло, добывается из морских водорослей. 2 000 мг Омега-3 в суточной дозе (1 чайная ложка).